Consejos para mantenerse bien durante el desfase horario

Por la Dra. Taz Bhatia

¡Viajar, sobre todo al extranjero, es divertido! ¿Pero el desfase horario que casi siempre lo acompaña? No es tan divertido. El desfase horario es real y puede alterar todo el ciclo de sueño hasta el punto de poner en riesgo su salud. Puede suceder incluso con el más mínimo cambio en las zonas horarias.

El desfase horario puede ser particularmente difícil cuando se viaja con niños pequeños, que suelen tener rutinas más estrictas a la hora de acostarse en primer lugar. Como madre, he aprendido a través de los años que las vacaciones familiares pueden llegar a ser desastrosas cuando los horarios de sueño de mis hijos se alteran. Una cosa que me gusta recordarles a las mamás y a los papás es que cuando sus hijos saltan en la cama del hotel a las 10 p. m. porque es como si fueran las 3 p. m. en casa, su propio sueño también se ve afectado, y aun así tendrán que estar llenos de energía y entusiasmo al día siguiente, cuando es imposible que los más pequeños puedan levantarse de la cama.

Aunque esto puede parecer totalmente inofensivo, y, por supuesto, con el tiempo usted se recuperará y se ajustará de nuevo a unos hábitos de sueño que le resultarán más naturales, usted (o su salud) no debería tener que sufrir mientras tanto. Los siguientes son algunos trucos para mantenerse bien durante el desfase horario y reducir al mínimo sus efectos.

Duerma lo más que pueda antes de su viaje

A un mes antes de un largo viaje, preste mucha atención al número de horas de sueño que duerme cada noche. Sugerencia: No debe ser menos de 8 horas cada 24 horas. Si usted es una madre primeriza, puede que no sean 8 horas consecutivas (¡o 8 en absoluto, seamos honestos!), pero no importa su horario agitado, trate de dormir lo mejor que pueda antes del despegue. Esto le dará la mayor posibilidad de prevenir los efectos secundarios del desfase horario incluso antes de que comiencen.

Empaque melatonina

¡Usted no tiene que viajar al extranjero para beneficiarse de los efectos de la melatonina que inducen al sueño! Su cuerpo produce melatonina de forma natural por la noche, pero cuando su reloj interno está en un estado de confusión, no produce melatonina en los momentos adecuados. La solución fácil para esto es simplemente tomar suplementos con melatonina. La melatonina no solamente disminuye el tiempo que necesita para conciliar el sueño, sino que también le ayuda a permanecer dormido durante más tiempo. También aumenta el sueño REM (ese es el sueño profundo cuando usted sueña). La melatonina puede ser beneficiosa para los adultos. Para los niños pequeños, pruebe con un poco de jugo de cereza agria, que contiene melatonina de manera natural. En un estudio, publicado en la revista European Journal of Nutrition, se encontró que el consumo de jugo de cereza agria aumentaba considerablemente la duración y la eficiencia de las sesiones de sueño.

Pida alimentos ricos en triptófano en la cena

Este precursor bioquímico de la serotonina le ayuda a mantener un ciclo de sueño sano incluso cuando su reloj interno no está sincronizado. Cuando salga a cenar, ya sea unas horas después del aterrizaje o al día siguiente, pida alimentos ricos en triptófano como camarones, salmón, pavo, frijoles y frutos secos como almendras, nueces de nogal, anacardos y cacahuates.

Frote sus pies con aceite de magnesio

Puede que suene extraño, pero un buen masaje de pies con aceite de magnesio es la mejor manera de ayudar a que usted y sus pequeños se relajen a la hora de acostarse. El magnesio es un relajante muscular natural, de modo que no solamente alivia las tensiones físicas de los viajes, sino que también ayuda a que usted se relaje y duerma tranquilo y en paz. Me encanta masajear un poco de aceite de magnesio en los pies de mis hijos por la noche. Es un ritual relajante a la hora de dormir que todos esperamos. Después de aplicar y dejar reposar durante unos 10 a 20 minutos, retire el aceite con un paño húmedo. Algunos niños notarán una sensación de hormigueo o ardor debido al aceite, que puede deberse a la sensibilidad de la piel o a la deficiencia de magnesio. Si esto sucede, sencillamente diluya el aceite con agua. O pruebe con una loción de magnesio, que no es tan concentrada como el aceite.