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Cada año, parece que un nuevo suplemento toma el centro de atención, prometiendo beneficios para la longevidad, un mejor sueño, el manejo del estrés o cualquier tendencia de bienestar del momento. Si bien algunos de estos suplementos populares pueden apoyar la salud cuando se usan estratégica e intencionalmente, algunos suplementos clave se han mantenido populares durante décadas debido a sus amplios beneficios y su sólida base científica.
Estos suplementos esenciales ayudan a cubrir algunas de las carencias nutricionales y necesidades fisiológicas más comunes en un amplio espectro de personas y estilos de vida. Si bien la nutrición siempre debe comenzar con una dieta equilibrada de alimentos integrales, el magnesio, los ácidos grasos omega-3, la vitamina D, el zinc y las enzimas digestivas pueden apoyar funciones esenciales en todo el cuerpo, desde la función muscular y del sistema nervioso hasta la inmunidad y la salud digestiva.
Ya sea que estés armando tu primera rutina de suplementos o buscando simplificarla, enfocarte en estos cinco nutrientes puede ayudarte a construir una base sólida y cuidar tu salud en general.
Abordo el bienestar a través de lo que llamo mis tres pilares: medicina, movimiento y mentalidad. Los suplementos esenciales forman parte de ese primer pilar, pero su verdadero poder se manifiesta cuando apoyan a la persona en su totalidad. Como doctora de novena generación de la medicina tradicional oriental, me educaron para tratar la raíz de un desequilibrio en lugar de perseguir las ramificaciones, y estos cinco nutrientes se encuentran entre los más confiables para fortalecer las raíces del cuerpo.
El magnesio es un mineral esencial que juega un papel en más de 300 reacciones bioquímicas en todo el cuerpo, afectando la función muscular y nerviosa, la regulación de la presión arterial y la salud del corazón.1 También está llamando la atención por sus posibles efectos calmantes, que pueden ayudar a controlar el estrés y promover un sueño más reparador.2,3
A pesar de la importancia del magnesio, casi la mitad de nosotros no cubrimos nuestras necesidades de magnesio solo a través de los alimentos.1 Y factores como el estrés crónico, las dietas deficientes y ciertos medicamentos pueden aumentar aún más las necesidades de magnesio del cuerpo, poniéndonos en mayor riesgo de insuficiencia.
Hay varias formas de suplementos de magnesio, cada una con sus propios beneficios:
En mi práctica clínica, a menudo pienso en el magnesio como un puente entre el cuerpo y la mente. Cuando mis pacientes se sienten acelerados pero cansados, o incapaces de relajarse por la noche, el magnesio es uno de los primeros aspectos que analizo. Se relaciona directamente con mi pilar de mentalidad, ya que ayuda a calmar el sistema nervioso para que el cuerpo pueda hacer su trabajo de reparación más importante mientras descansamos.
Los omega-3 son ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo, lo que significa que necesitas consumirlos a través de los alimentos que comes o como suplemento. Estas grasas esenciales son vitales para mantener las membranas celulares saludables y juegan un papel importante en el apoyo a la salud cardiovascular, cognitiva, inmune y de las articulaciones.7
Los tres ácidos grasos omega-3 principales son:
Si bien el cuerpo puede convertir ALA de alimentos de origen vegetal a EPA y DHA, la tasa de conversión es baja. Entonces, comer de dos a tres porciones de pescados grasos como salmón, sardinas o caballa a la semana es la forma más eficiente de obtener suficientes omega-3. Si no incorporas regularmente pescado a tu dieta, un suplemento de aceite de pescado puede ayudarte a satisfacer las necesidades de tu cuerpo de estas grasas saludables esenciales.
La investigación sugiere que los suplementos de omega-3 pueden ofrecer beneficios, incluyendo el apoyo para la salud cardíaca, la mejora de la función cognitiva en adultos mayores, el apoyo para un embarazo saludable y el desarrollo neurológico del feto, una mejor salud mental y el apoyo para la salud de las articulaciones, especialmente en aquellos que no obtienen suficiente omega-3 solo a través de los alimentos.7
En la medicina tradicional oriental, hablamos de nutrir lo esencial y construir reservas que el cuerpo puede aprovechar con el tiempo. Así es como veo las grasas saludables. Los omega-3 nutren silenciosamente el cerebro, el corazón y las articulaciones, y los considero una de las formas más sencillas de invertir en un envejecimiento digno.
La vitamina D, también conocida como la vitamina del sol, es única en el sentido de que se puede obtener de la exposición a la luz solar. También se encuentra en algunos alimentos, como pescados grasos, hígado de res, hongos que han sido expuestos a la luz ultravioleta (UV), leches fortificadas y yemas de huevo. La vitamina D también se puede tomar como un suplemento.
La vitamina D es esencial para la salud ósea y la absorción de calcio, la función muscular y nerviosa, y un sistema inmunológico saludable. No obtener suficiente vitamina D aumenta el riesgo de osteoporosis, y los niveles bajos se asocian con depresión, enfermedad cardiovascular y aumento de los niveles de glucosa en sangre.8
La mayoría de nosotros no obtenemos suficiente vitamina D solo de los alimentos. Y para las personas que viven en latitudes altas o bajas, que pasan tiempo limitado al aire libre, o durante los meses de invierno, puede ser necesario tomar un suplemento de vitamina D.
Dicho esto, la vitamina D es una vitamina soluble en grasa, por lo que tu cuerpo almacena cualquier exceso tomado a través de suplementos. Siempre es una buena idea revisar tus niveles de vitamina D para ayudar a determinar si la suplementación es necesaria y la dosis adecuada.
Me encanta que la vitamina D nos reconecte con el sol y con el movimiento al aire libre, razón por la cual se encuentra en la intersección de mis pilares de medicina y movimiento. Un breve paseo a la luz de la mañana es una de las formas más antiguas de medicina que conozco. Cuando la luz del sol no es suficiente, un suplemento de calidad ayuda a cubrir esa carencia.
El zinc es un mineral esencial involucrado en cientos de reacciones enzimáticas en todo el cuerpo. Aunque solo lo necesitas en pequeñas cantidades, desempeña un papel importante en la función inmune al apoyar el desarrollo y la actividad de las células inmunes, la síntesis de proteínas y ADN, y la cicatrización de heridas. Los estudios han encontrado que tomar suplementos de zinc al inicio de un resfriado puede ayudar a reducir la duración de los síntomas del resfriado.9
El zinc está involucrado en muchos procesos celulares diferentes, por lo que no obtener suficiente puede afectar a múltiples sistemas corporales. Y dado que el cuerpo no almacena grandes cantidades de zinc, la ingesta constante a través de la dieta o suplementos es importante. Ciertas poblaciones, incluidos los adultos mayores, las personas vegetarianas y veganas, y con trastornos digestivos, tienen un mayor riesgo de una ingesta inadecuada de zinc.
Algunas de las mejores fuentes de zinc incluyen ostras, carne de res, cerdo, semillas de calabaza, lentejas y cereales fortificados para el desayuno. Si te preocupa no estar recibiendo suficiente zinc para satisfacer tus necesidades, habla con tu médico para saber si un suplemento sería adecuado para ti.
En mi tradición, describimos una capa protectora de energía que protege al cuerpo contra el estrés y la enfermedad externos. El zinc apoya esa misma idea en términos modernos, respaldando nuestras defensas inmunitarias y capacidad de sanación. Les recuerdo a mis pacientes que la constancia, no la intensidad, es lo que mantiene fuerte esta base.
Las enzimas digestivas son proteínas especializadas que ayudan a romper los alimentos que comes en moléculas más pequeñas que pueden ser absorbidas y utilizadas como energía para tu cuerpo. Apoyan la digestión eficiente, la absorción y el confort digestivo general.
Tu cuerpo produce naturalmente enzimas digestivas en la boca, el estómago, el páncreas y el intestino delgado. Pero para aquellos con disminución de la producción de enzimas o malestar digestivo frecuente, los suplementos de enzimas digestivas pueden apoyar una digestión más saludable.
Las diferentes enzimas digestivas ayudan a descomponer los diferentes nutrientes en los alimentos que consumes:
Las enzimas digestivas pueden apoyar una de las funciones más importantes del cuerpo: convertir los alimentos en nutrientes utilizables. Para las personas que luchan con problemas gastrointestinales, apoyar la digestión puede ser una de las formas más impactantes de mejorar el bienestar general.
En la medicina tradicional oriental, la digestión se considera la base de la vitalidad. Gran parte de la energía con la que contamos a lo largo del día depende de lo bien que transformamos nuestros alimentos. Cuando se apoya la digestión, todo lo demás tiende a mejorar, desde la energía hasta el estado de ánimo hasta la luminosidad de nuestra piel. Es uno de los pilares más subestimados para sentirnos verdaderamente bien.
No todos los suplementos son iguales. Elegir suplementos de alta calidad ayuda a garantizar que recibas productos que se fabrican de acuerdo con estándares rigurosos y que contienen los ingredientes que se muestran en la etiqueta en la dosis adecuada.
Como doctora y formuladora, la calidad es algo muy personal para mí. He pasado años desarrollando fórmulas y sé cuánto importa el origen, la forma y la transparencia detrás de un producto. Esta es una de las razones por las que valoro trabajar con iHerb, donde puedo orientar a las personas hacia una amplia gama de opciones confiables y bien etiquetadas en un solo lugar.
Sigue estos consejos para elegir suplementos de alta calidad:
Crear una rutina de suplementos no tiene por qué ser complicado. Si bien las tendencias de bienestar van y vienen, los nutrientes esenciales continúan ganando su lugar a través de décadas de investigación y uso clínico.
Ningún suplemento puede reemplazar una dieta y estilo de vida saludables. Y, como médica, siempre recomiendo que las personas obtengan sus nutrientes principalmente a través de los alimentos. Pero los suplementos como el magnesio, los ácidos grasos omega-3, la vitamina D, el zinc y las enzimas digestivas pueden ayudar a cubrir las deficiencias comunes en la dieta, apoyando las funciones corporales esenciales y ayudando a construir una base para el bienestar.
La mejor manera de cuidar nuestra salud es enfocándonos en fortalecer las bases del cuerpo en lugar de perseguir soluciones rápidas. La mejor rutina de suplementos es aquella diseñada para satisfacer tus necesidades individuales, teniendo en cuenta tus hábitos alimenticios, condiciones de salud existentes y metas personales.
Cuando la gente me pregunta por dónde empezar, siempre vuelvo a lo esencial. Comienza de manera simple, elige la calidad y deja que la constancia haga su trabajo.
Siempre habla con tu médico cuando comiences un nuevo régimen de suplementos para asegurarte de que sea adecuado para ti. Al enfocarte en suplementos esenciales de alta calidad con un fuerte apoyo científico, puedes construir una base sólida para el bienestar general y la salud a largo plazo.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de EE. UU. (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedades.
