Por la Dra. Sanaz Majd
La obesidad se ha asociado con numerosas afecciones médicas crónicas, incluyendo enfermedades cardíacas, diabetes, hipertensión, apnea del sueño, osteoartritis, depresión e incluso ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, hay tanta desinformación sobre la pérdida de peso en los medios de comunicación, desde las afirmaciones de que todo, desde las bayas de acai hasta los costosos suplementos, son el secreto para conseguir un cuerpo delgado. Pero la verdad es que no hay una solución rápida para la pérdida de peso. La pérdida de peso requiere un esfuerzo muy consciente para implementar cambios en los hábitos y en el estilo de vida de cada persona.
La palabra "dieta" es engañosa; las dietas simplemente no funcionan. Pueden ayudar con la pérdida de peso inicialmente, pero una vez que terminan, los pacientes recuperan el peso... frecuentemente ganan más de lo que perdieron. Claro, esa dieta de batido o medicamento recetado para bajar de peso puede ayudarle a perder peso a corto plazo, pero ¿qué sucede cuando se finaliza el régimen? ¿Qué tan realista es estar en una dieta de batidos por el resto de la vida? ¿Su médico le permitirá tomar un estimulante de forma segura para siempre?
Su plan para bajar de peso debe ser razonable y sostenible a largo plazo. Lo que es efectivo para mantener la pérdida de peso a largo plazo es un cambio en el estilo de vida. Y cualquier libro de dietas, truco, moda, batido o suplemento que intente decirle lo contrario está tratando de venderle su producto.
No se lo crea. Aquí hay 10 consejos basados en evidencias para ayudarle a perder el exceso de peso y mantenerlo.
Antes de comenzar, una visita a su médico es fundamental. Usted querrá discutir su plan de pérdida de peso, obtener autorización para iniciar un régimen de ejercicios y hacerse la prueba de ciertas condiciones médicas. Con frecuencia se utiliza una simple prueba de sangre para detectar la diabetes y el trastorno de la tiroides, y es posible que se necesiten algunas otras pruebas de referencia para asegurarse de que usted está lo suficientemente saludable como para comenzar un régimen de pérdida de peso y de que no hay otras afecciones médicas subyacentes que contribuyan al exceso de peso.
Además, asegúrese de revisar su lista de medicamentos con su médico, ya que ciertos medicamentos pueden contribuir a aumentar de peso, como algunos medicamentos anticonvulsivos, antipsicóticos, litio y esteroides.
Antes de iniciar un plan, es vital determinar si realmente tiene sobrepeso y qué tan pasado de peso está. Casi todos los médicos utilizan el Índice de Masa Corporal (IMC) como una de sus herramientas para determinar el peso saludable de una persona:
IMC = Peso corporal en kilogramos dividido por la altura al cuadrado en metros
Un IMC de 25 a 29 clasifica una definición de "sobrepeso", 30 y más correlaciona con "obesidad" y 40 en adelante con "obesidad mórbida". Tenga en cuenta que esta fórmula no tiene en cuenta el peso muscular. Por ejemplo, los culturistas pueden aparecer como "obesos mórbidos" según su IMC, y ciertamente no lo son. Por lo tanto, aunque el IMC es útil, si usted tiene una masa muscular significativa, considere su medida con un grano de sal. Hay varias calculadoras útiles en línea disponibles que miden el IMC.
Otra manera de medir su peso (y hacer un seguimiento de su progreso) es medir la circunferencia de su cintura. En lugar de entrar en esa escala, considere cómo le queda su ropa. Una circunferencia de cintura de más de 35 pulgadas en las mujeres o de más de 40 pulgadas en los hombres se asocia con un mayor riesgo de complicaciones médicas relacionadas con la obesidad.
¿Cuánto peso necesita perder? Pregúntele a su médico cuál es su peso ideal, pero, además, establezca una meta inicial de peso y otras metas intermedias. Haga que las metas a corto plazo sean realistas, porque esperar perder peso demasiado rápido puede producir frustración innecesaria.
Los estudios muestran beneficios para la salud incluso después de una pérdida de peso del 5 % en personas obesas o con sobrepeso. Este número es el primer hito para muchas personas. En general, trate de perder de 1 a 2 libras de peso a la semana. Lento y constante. Si intenta perder peso más rápidamente, es más probable que lo recupere con la misma rapidez.
Cuando inicie por primera vez un plan de control de peso a largo plazo, comience con pequeños cambios. Si usted establece metas razonables y gradualmente las alcanza, es más probable que tenga éxito a largo plazo. Por ejemplo, si usted consume refrescos o jugos, considere dejar solo estos artículos durante la primera o segunda semana. Luego, una vez que lo haya dominado, cambie los alimentos blancos y con almidón por granos enteros. En un par de semanas más, tal vez inicie un régimen de caminatas de 5 minutos cada dos días. Y así sucesivamente.
Si intenta hacer demasiado a la vez, es más probable que abandone su plan por completo. Haga una lista de todos los pequeños pasos y cambios que necesita hacer. Entonces, enfréntelos uno por uno. Firme, pero lentamente, ganará la batalla.
Incluso si una dieta consiste únicamente de vegetales y frutas, puede causar aumento de peso si se come demasiado. Por lo tanto, es vital consumir porciones del tamaño apropiado. La mitad de su plato debe consistir de vegetales, un cuarto de su plato una fuente de proteína magra (pollo sin piel, pavo, pescado), y no más de un cuarto debe consistir de granos o almidones.
Un truco fácil para reducir el tamaño de las porciones es simplemente usar un plato más pequeño. Otra es comer más lentamente para que su cerebro pueda procesar y disfrutar de la experiencia de comer más tiempo, creando así una mayor sensación de saciedad.
Se ha sugerido que la epidemia de obesidad en Estados Unidos se debe en parte a nuestras dietas altas en carbohidratos, no a las altas en grasas, como se pensó durante varias décadas. Mientras limitaban la ingesta de grasa, los estadounidenses aumentaron inadvertidamente su ingesta de carbohidratos, lo que contribuyó al incremento de los índices de diabetes.
Los villanos más grandes a menudo vienen en forma líquida: refrescos, jugos y alcohol. Estas bebidas están llenas de calorías innecesarias y deben ser eliminadas de la dieta. Otros culpables son el pan, el arroz, las tortillas, los frijoles, las papas y las pastas, alimentos cotidianos que se consumen en exceso.
Mantenga sus porciones de carbohidratos dentro de lo razonable, con el objetivo de que no sea más de un cuarto de su plato. Y en lugar de almidón blanco, opte por versiones de trigo integral y carbohidratos complejos. Es decir, en lugar de arroz blanco, elija arroz integral. Puede que no sea tan agradable para el paladar cuando usted hace el cambio inicialmente, pero se acostumbrará.
Las dietas muy bajas en carbohidratos (menos de 60 gramos de carbohidratos al día), como la reciente moda de la dieta cetogénica , le ayudarán a perder peso. Pero, ¿son sostenibles a largo plazo? Para la mayoría de la gente, no lo son. Si usted instituye una de estas dietas muy bajas en carbohidratos, es vital seleccionar fuentes saludables de proteínas y grasas; no quiere cambiar la pérdida de peso por acumulación de placa y enfermedades cardíacas.
Seleccione fuentes de grasas y proteínas que sean saludables para el corazón, como cacahuates, nueces y semillas, aguacate y soya. Use aceite de oliva o aerosol de cocina cuando cocine en lugar de aceites más grasos o mantequilla. Evite los alimentos fritos. Cambie a leche descremada al 1 %, o mejor aún, a leche descremada. Limite las carnes rojas, y en su lugar opte por pollo sin piel, pavo o pescado.
Y tenga cuidado con los aderezos para ensaladas -siempre lea las etiquetas- porque tienden a ser altos en grasa o altos en carbohidratos. Considere el uso de jugo de limón o vinagre solos.
La fibra añade volumen y crea una sensación de saciedad prolongada. Los estudios muestran que aquellos que consumen una dieta alta en fibra tienen un menor riesgo de obesidad de por vida y un menor riesgo de diabetes.
Los adultos deben consumir entre 25 y 35 gramos de fibra al día. Sin embargo, la mayoría de la gente no consume lo suficiente. Intente consumir un mínimo de 5 porciones de vegetales y frutas al día. Seleccione granos enteros (100 % pan integral, arroz integral, etc.) en lugar de granos refinados (pan blanco, arroz blanco, etc.). Si no puede obtener suficiente fibra a través de su dieta, opte por los suplementos. Sin embargo, aumente su consumo de fibra gradualmente, ya que demasiado al principio puede causar síntomas gastrointestinales indeseables.
Obtenga más información sobre los beneficios para la salud de la fibra.
Seguro sabía que este vendría. Las cuentas del control de peso exigen que consuma menos energía de la que quema; no hay manera de evitarlo. Los regímenes de pérdida de peso más exitosos incluyen no solo cambios en la dieta, sino también actividad física. Mientras que la dieta sola conduce a la pérdida de peso de manera más efectiva que el ejercicio solo, las estrategias funcionan mejor juntas. Y el ejercicio rutinario es un buen indicador del mantenimiento de la pérdida de peso a largo plazo y, por supuesto, también proporciona beneficios para la salud cardiovascular.
Una vez más, si usted lleva un estilo de vida más bien sedentario, dé pequeños pasos (no es broma). Inicialmente, dé caminatas rápidas (sin parar) durante 5 minutos la mayoría de los días. Una vez que lo logre, aumente las caminatas a 10 minutos, luego a 15 minutos, y así sucesivamente hasta que alcance los 30 minutos de ejercicio cardiovascular ininterrumpido. Tenga en cuenta que durante el ejercicio "cardiovascular" su corazón debe estar latiendo rápidamente y su cuerpo debe romper un sudor.
Con el tiempo, lo ideal es combinar el ejercicio cardiovascular con el entrenamiento de resistencia.
Recompénsese de vez en cuando por su excelente esfuerzo y logros con la comida que disfruta, no más de una vez a la semana y con las porciones adecuadas. Si intenta dejar de comer sus alimentos favoritos, es más probable que se desvíe de su plan de pérdida de peso.
Permítase disfrutar de un bocadillo de vez en cuando; después de todo su arduo trabajo y dedicación, seguramente se lo merecerá.
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