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Cuando hablamos acerca de la dieta y el ejercicio, el metabolismo es un término que aparece a menudo, casi siempre como tema central cuando el objetivo es perder peso. Pero, ¿qué es exactamente el metabolismo?
El metabolismo de su cuerpo es la suma de todos los procesos físicos y químicos que toman la energía (o las calorías) en los alimentos y bebidas que consume y la convierte en la energía que necesita su organismo.
Entonces, ¿cómo se relaciona el metabolismo a la pérdida de peso? Su peso corporal es el resultado de la diferencia entre la energía que libera dentro su cuerpo y la energía que utiliza. Es por eso que el metabolismo es un factor clave para determinar el peso corporal.
A casi todo el mundo le gustaría tener un metabolismo rápido, especialmente si buscan perder peso. Sin embargo, existen muchos conceptos errados acerca de esto ¿y quién quiere perder tiempo con tácticas sin fundamento cuando está tratando de tomar decisiones que afectan su salud? Diferenciemos cuáles son los mitos y cuáles las verdades acerca del metabolismo.
Es verdad que la pérdida de peso a menudo consiste en crear un déficit de energía para que a diario consuma menos calorías de las que usa su cuerpo. Sin embargo, mantener con éxito la pérdida de peso a largo plazo no es tan simple como comer menos.
Si reduce demasiado su ingesta de calorías, entonces su cuerpo entra en modo de inanición. Esto quiere decir que el cuerpo interpreta el nivel reducido de calorías como una señal de que está experimentando hambruna, así que cambia a fin de necesitar menos energía para realizar las mismas funciones. En otras palabras, su metabolismo se ralentiza y deja de perder peso. Incluso puede subir de peso.
Un cuerpo grande necesita más energía para funcionar en comparación a uno pequeño, por lo que una persona con sobrepeso en realidad suele tener un metabolismo más rápido que una persona delgada. Sin embargo, hay un par de excepciones. Las personas con una tiroides hipoactiva o aquellos que padecen el síndrome de Cushing (una enfermedad causada por los altos niveles de cortisol) podrían presentar sobrepeso y a la vez tener un metabolismo lento.
Se sabe que el índice metabólico basal (IMB) disminuye a medida que la persona envejece. El IMB es la energía, o calorías, que su cuerpo necesita para funcionar mientras está en reposo. Sin embargo, el envejecimiento en sí no es la razón tras la ralentización en su metabolismo. Ciertos factores del estilo de vida juegan un papel preponderante en su declive metabólico.
A medida que las personas envejecen, estas suelen realizar menos actividad física sin cambiar la manera en que comen. Por esto su IMB disminuye y suben de peso.
En realidad, 1 libra (0.45 kg) de músculo solo quema de 6 a 7 calorías en reposo Así que si se esfuerza en el gimnasio e incrementa su musculatura en 5 libras (2.3 kg), usted solo estaría aumentando su IMB para que queme alrededor de 35 calorías adicionales por día. Por consiguiente, el tejido muscular en reposo no contribuye mucho a su gasto total de energía.
Quizá ahora se pregunta qué se encarga de quemar la gran mayoría de sus calorías en reposo. Los pulmones, el corazón, el cerebro, el hígado y los riñones consumen la mayor parte de las calorías, representando casi el 80 % de su IBM.
El ejercicio no le ayudará a alcanzar sus metas de pérdida de peso si consume alimentos con alto contenido calórico y con bajo valor nutricional. Otra verdad: el ejercicio no es el responsable de la mayor parte de calorías quemadas en un día. A menos que sea un atleta de alto nivel, el ejercicio representa cerca del 10 a 30 % de calorías que quema cada día. Por otra parte, su IMB representa del 60 a 80 % de su gasto calórico total.
Actualmente, hay evidencia de que el ejercicio vigoroso, como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, puede acelerar su metabolismo por varias horas (tanto como 24 horas y en algunos casos incluso más) luego de la rutina. Sin embargo, este efecto es temporal, y solo ocurre en los días que se ejercita.
Si su respuesta a la naturaleza temporal del estímulo metabólico es ejercitarse vigorosamente cada día, ese plan también podría ser contraproducente para usted. Su metabolismo no funciona de manera eficiente si no le da tiempo a su cuerpo para que descanse y se recupere. Sobreexigir a su cuerpo lo pone en un estado inflamatorio, lo que afecta el equilibrio hormonal y altera su metabolismo.
Consumir pequeñas cantidades de comida a lo largo del día podría ayudarle con el control de raciones, pero no acelera su metabolismo. Los investigadores realizaron un estudio comparativo entre individuos que consumían 6 comidas por día y otros que consumían 3 comidas por día. Ellos descubrieron que no había diferencia en los índices de oxidación de grasas durante 24 horas (una medición del metabolismo). Asimismo, ellos notaron que consumir más comidas podría incrementar la sensación de hambre y, por ende, provocar un mayor consumo de calorías.
Cuando las personas suben de peso, ellas podrían echarle la culpa de esos kilitos de más a un metabolismo más lento causado por el consumo de bocadillos tarde por la noche. No es necesariamente el horario en el que come lo que causa el aumento de peso. Lo más probable es que sea la calidad y cantidad de los alimentos que consume. Está bien comer bocadillos en la noche si tiene hambre. Solo absténgase de consumir bocadillos sin control y no se exceda en la ingesta de calorías.
Se han realizado algunos estudios que demuestran que el consumo de pimientos de cayena (capsicum) puede potenciar el metabolismo. Sin embargo, es un incremento insignificante y de corta duración.
Las investigaciones acerca del té verde revelan que este tiene un compuesto llamado galato de epigalocatequina (EGCG) que puede incrementar la cantidad de calorías que quema. Un metanálisis descubrió que el consumo de 250 mg de EGCG produjo, en promedio, una quema adicional de 100 calorías por día.
Otro metanálisis mostró que el té verde produjo solo resultados menores en la pérdida de peso para personas obesas y con sobrepeso. El té verde tampoco demostró ningún beneficio para ayudar a mantener el peso perdido.
Dicho esto, el té verde sí tiene efectos antioxidantes que pueden ser beneficiosos para su longevidad. Si su meta es perder peso, el ejercicio regular y una dieta nutritiva son la mejor base para tener éxito. Sin embargo, teniendo en consideración los beneficios del té verde, este ciertamente puede ser usado para complementar esa estrategia que le permita mejorar sus resultados de pérdida de peso.
Puede beber alrededor de 3 tazas de té verde cada día para obtener los 250 mg de EGCG que los investigadores descubrieron que son efectivos para incrementar la quema de calorías. Esa cantidad varía entre las personas dependiendo de su consumo de cafeína y su metabolismo natural. Dado que el té verde es un estimulante, es recomendable consultar con su profesional de la salud antes de comenzar a consumirlo si tiene alguna enfermedad o si toma medicamentos.
Una dieta saludable con bastantes frutas y vegetales además de proteína y grasas saludables le brindará el refuerzo alimenticio requerido para tener un metabolismo óptimo.
Su cuerpo usa calorías (quema calorías) cuando come porque tiene que digerir y metabolizar los alimentos. A esto se le llama efecto térmico de los alimentos (ETA). Tanto la fibra como la proteína suelen tener un ETA más alto que otros alimentos, así que pueden ayudar a potenciar su metabolismo.
En un estudio, los participantes que consumieron más de 40 gramos diarios de fibra pudieron quemar al menos 92 calorías adicionales por día. Otros estudios muestran que el consumo elevado de proteína pudo incrementar la quema de calorías en cerca de 80 a 100 calorías por día.
Entre las buenas fuentes de proteína están las carnes magras, los frijoles y lentejas, las nueces y semillas y la proteína vegetal. Y los granos, frutas y vegetales enteros son esenciales para obtener suficiente fibra. Si no obtiene suficiente proteína de su dieta, la proteína en polvo es una manera sencilla de incrementar su ingesta.
Cuando su organismo no obtiene suficiente agua, este envía una señal para que su metabolismo se ralentice. De 4 a 6 tazas de agua cada día probablemente es suficiente para evitar la deshidratación para la mayoría de las personas saludables, pero eso varía entre individuos dependiendo de factores como el clima y la actividad física. Si realiza grandes cantidades de actividad física por períodos prolongados, los electrolitos pueden ayudarle a mantenerse hidratado.
Un pequeño estudio reveló que un consumo de agua de 500 mL incrementaba el índice metabólico en 30 %.
Otro beneficio de beber agua es que evita comer en exceso, ya que a menudo las personas confunden la sed con hambre.
La falta de un descanso adecuado puede interferir con la regulación de los niveles de azúcar en su sangre. Sin suficiente azúcar en la sangre, no podrá alimentar los procesos metabólicos de su cuerpo.
El sueño deficiente también altera el equilibrio de sus hormonas del hambre —leptina (que reduce el apetito) y grelina (que estimula el apetito). Se puede desarrollar resistencia a la leptina, lo que lo mantendrá sintiéndose hambriento y dificultará su metabolismo. Si le cuesta dormir o mantenerse dormido, los suplementos de melatonina podrían ayudar.
Referencias:
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