Por Casey Seiden MS, RD, CDN CDE
En la actualidad, la mayoría de nosotros estamos de acuerdo en que consumir una dosis diaria de grasas saludables es algo bueno. Con la popularidad de las tostadas de aguacate y los servicios de reparto de pescados provenientes de cultivos sostenibles que están apareciendo por todas partes, el público está conociéndolas y busca maneras sencillas de incluirlas en sus dietas. Si usted se considera un comensal "flexible" y consume una amplia variedad de alimentos, es probable que obtenga una buena cantidad de ácidos grasos omega 3 (una forma de grasa "buena") de los alimentos marinos como el salmón, la caballa y las ostras, teniendo también la opción de consumir hígado de bacalao o suplementos de aceite de pescado; sin embargo, si usted es vegano/a o vegetariano/a, puede ser un poco más difícil alcanzar la dosis diaria recomendada de omega 3.
Pero, ¡no se preocupe! Para los veganos, o para cualquier persona que no consuma alimentos marinos o suplementos con regularidad, existen muchas fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3.
A modo de recapitulación, aquí tiene un informe detallado sobre qué son exactamente los ácidos grasos omega 3 y por qué son tan importantes para nuestra salud. La grasa es uno de los tres principales macronutrientes (los otros son las proteínas y los carbohidratos) que son esenciales para la estructura de la membrana celular, la producción de hormonas y la acumulación de energía. Dentro de la "familia" de las grasas tenemos a las saturadas, las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Los ácidos grasos omega 3 se encuentran bajo la categoría de grasas poliinsaturadas, y existen cuatro tipos principales de omega 3:
Este grupo de grasas ha sido ampliamente estudiado y ha mostrado tener bajos niveles de triglicéridos y colesterol, lo que podría reducir el riesgo de desarrollar coágulos sanguíneos —al disminuir la presión arterial— y reducir la inflamación. Sin lugar a dudas, será una buena idea incluir una cantidad generosa de estas grasas en nuestras dietas.
De estos omega 3, el ALA es considerado "esencial", lo que quiere decir que debemos obtenerlo de los alimentos, pudiendo hallarlo en varias semillas y legumbres. Si bien no existe una Ingesta Diaria Recomendada (RDI) para el ALA, la Academia Nacional de Medicina sugiere un consumo diario de 1100 mg para las mujeres adultas y 1600 mg para los hombres adultos. En lo que respecta a los otros ácidos (EPA, DPA y DHA), el cuerpo humano es un sistema muy sorprendente que puede convertir el ALA en cada uno de ellos. ¿Parece un sistema bastante genial e infalible, verdad? No precisamente. La parte complicada es que el EPA y el DHA (los ácidos grasos que se encuentran en grandes cantidades en los peces) no se producen en grandes cantidades a partir del ALA, siendo la conversión solo alrededor de 2 a 10 por ciento.
Esto no supone un gran problema para los consumidores de alimentos marinos, pero es otra historia para los veganos o para aquellas personas que se han estado suplementando con cápsulas de aceite de pescado y que buscan una alternativa. Así que, queda planteada la pregunta, si los vegetarianos no consumen pescado, ¿existe alguna manera en la que puedan obtener EPA y DHA de las plantas? Más aún, ¿a qué alimentos ricos en ALA que conviertan al menos cierta cantidad en EPA y DHA deberían darle prioridad? A continuación, usted encontrará una guía sobre el omega 3 para veganos.
Afortunadamente, el ALA se encuentra exclusivamente en plantas, así que los veganos, vegetarianos y los consumidores de carne deberían agregar estos alimentos a sus listas de compras cada semana, y echar una pizca a sus comidas y bocadillos a diario. Aquí están las mejores fuentes de ALA y las maneras en que puede consumirlas en su dieta.
La linaza es una de las mayores fuentes de ALA. Estas semillas se absorben mejor cuando se muelen, así que compre las semillas enteras y muélalas cuando sea necesario, o compre linaza molida y manténgala refrigerada para que conserve su frescura. Ahora usted notará que esta supersemilla es incluida en una infinidad de productos, desde galletas hasta granola.
Para tener otra fuente práctica, la linaza puede ser prensada en frío y convertida en aceite de gran calidad. El aceite de linaza sirve para aderezos de ensaladas o como un toque final para vegetales asados. Usted también puede encontrar cápsulas con aceite de linaza, pero tenga en cuenta que, dependiendo de la concentración, es posible que tenga que tomar de 2 a 8 cápsulas por día para alcanzar la dosis sugerida.
Esta poderosa semilla, que se infla cuando se agrega a un líquido, es una fuente fantástica de este omega 3. Las semillas de chía pueden ser fácilmente espolvoreadas en sus batidos o en la avena que consume por la noche.
La naturaleza acertó con las semillas de cáñamo, que pueden ser agregadas a la masa de los panqueques , o esparcidas encima de tostadas de aguacate. Puede que también le interese incorporar una cucharada de aceite de semillas de cáñamo a preparaciones frías como aderezos y adobos. Las semillas de cáñamo, que por lo general vienen ya peladas, contienen 2090 mg de ácidos grasos omega 3 por cada porción de 3 cucharadas en promedio.
Esta nuez con matices tostados brinda una gran cantidad de omega 3, y definitivamente no causará los mismos eructos malolientes que el suplemento de aceite de pescado. Guarde las nueces de Castilla en el refrigerador para preservar las grasas saludables, y consúmalas en su tazón de granos o como una guarnición crujiente para sopa.
Las harinas alternativas están en boga actualmente, y probablemente ese sea el motivo por el que está viendo más germen de trigo en recetas de repostería. No está libre de gluten, pero posee los beneficios de las grasas insaturadas y otros nutrientes antiinflamatorios como la vitamina E, elzinc, y el magnesio.
Si pasa de largo por el mostrador de pescados, aún puede encontrar fuentes de EPA y DHA aptas para veganos en los pasillos de comestibles y en la sección de suplementos. Las algas son las fuentes vegetales de EPA y DHA más conocidas, y su popularidad ha aumentado en los últimos años, siendo llamadas algunas veces “oro verde”. Ahora, si está pensando que nunca va a comer una planta verde del lecho oceánico con apariencia viscosa, podría quedar sorprendido al descubrir que esta es agregada a su bebida del bar de jugos o al poké bowl bajo un seudónimo. Las algas reciben muchos nombres; aquí verá cómo identificar este superalimento marino.
El alga marina es un miembro de la familia de las algas que se utiliza habitualmente en el sushi, pero que actualmente también se ofrece en presentaciones de hojuelas crujientes, sábanas de Nori y como un condimento llamado gomasio.
Una favorita de los bares boutique de jugos, la espirulina es un alga verde-azulada que se halla comúnmente en forma de polvo, y que produce un color verde brillante debido a su alto contenido de clorofila. Si bien la espirulina contiene algo de EPA y DHA, en términos generales tiene un nivel bajo de grasa y de hecho contiene más ácidos grasos omega 6, que pueden ser inflamatorios si se consumen en grandes dosis en comparación al omega 3.
En general, los veganos y vegetarianos pueden obtener una buena cantidad de ALA, EPA y DHA de las fuentes alimenticias, sin embargo, persiste la interrogante de la conversión. Por ejemplo, la ingesta de algas de una persona tendría que ser mucho más alta de lo que estamos viendo en los patrones alimenticios actuales en Estados Unidos, y es importante remarcar que algunos de estos alimentos vegetales tienen niveles altos de ácidos grasos omega 6 que causan inflamaciones. También es fundamental considerar que durante ciertas etapas de la vida, como en el embarazo y si decide dar de lactar, la necesidad de estos omega 3 se incrementa para el desarrollo del cerebro y la vista del bebé. Por estas razones, el uso de suplementos es ciertamente algo que debería promoverse en veganos y en cualquier otra persona que tenga problemas para obtener una ingesta adecuada a partir de los alimentos naturales.
Los suplementos de omega 3 para veganos a menudo se obtienen de las algas y se combinan con aceite, usualmente aceite de girasol rico en omega 6, para ser encapsulados en geles blandos. Algunos suplementos solo contienen DHA, donde una porción típica de 2 cápsulas ofrece 500 mg de DHA, mientras que otros brindan una combinación de ambos omega 3, con una cantidad ligeramente menor de EPA en comparación a la de DHA. Recuerde, cuando vaya a comprar suplementos, asegúrese de leer toda la lista de ingredientes ya que algunos pueden incluir gelatina, y no calificarían como veganos.
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