Por qué tu intestino se siente fuera en la perimenopausia + 3 formas de solucionarlo

Conclusiones principales

• Muchos síntomas de perimenopausia, como hinchazón, niebla mental e irritabilidad, están directamente relacionados con la salud intestinal, no solo con tus hormonas.
• Prioriza la eliminación diaria con 25-30g de fibra de fuentes como linaza y verduras de hoja verde para ayudar a eliminar el exceso de estrógeno.
• Use probióticos específicos y alimentos fermentados para reequilibrar su microbioma intestinal para una mejor digestión, estado de ánimo y apoyo inmunológico.
• Calma la inflamación intestinal y apoya tu estado de ánimo con nutrientes específicos como el azafrán para el estrés, la raíz de regaliz para la indigestión y vitaminas B para el equilibrio hormonal.

Síntomas de mala salud intestinal

Si estás en tus 40 o 50 años y de repente te sientes hinchado después de las comidas, más reactivo al estrés o confundido por un aumento de peso obstinado, no te lo estás imaginando.

Como doctora naturópata y mujer en perimenopausia, he visto (y sentido) lo perturbadora que puede ser esta etapa de la vida. Los cambios a menudo aparecen como una constelación de síntomas: hinchazón, aumento de peso, niebla mental e irritabilidad. La mayoría de las mujeres lo aseveran a “solo hormonas”.

Pero hay un eslabón perdido del que no hablamos lo suficiente: tu intestino.

Una y otra vez en la práctica clínica, veo que el intestino es uno de los primeros sistemas en mostrar signos de estrés durante las transiciones hormonales. Y ahora la investigación respalda esto: las fluctuaciones de estrógeno, progesterona y cortisol durante la perimenopausia pueden remodelar tu microbioma y, a su vez, afectar tu estado de ánimo, metabolismo, sueño e incluso cómo tu cuerpo procesa las hormonas.

Por qué todo se siente conectado (Porque lo está)

Su intestino, cerebro y hormonas están intrincadamente conectados a través del eje cerebro-intestino, una sofisticada red de nervios, hormonas y señales inmunes. Esta conexión explica por qué las mujeres a menudo experimentan exacerbaciones del intestino durante períodos de estrés emocional o ansiedad aumentada durante momentos de malestar intestinal. En la perimenopausia, esta conexión se vuelve aún más dinámica. Esto es lo que sugiere la investigación y mi experiencia clínica:

• Las fluctuaciones de estrógeno y cortisol pueden retrasar la digestión, aumentar la hinchazón, los gases y el estreñimiento, especialmente alrededor de su ciclo.
• La disminución del estrógeno debilita la integridad del revestimiento intestinal, reduce el flujo biliar (dificultando la digestión de las grasas) y disminuye la diversidad microbiana, dejando el intestino más reactivo e inflamado.
• La reducción de la diversidad microbiana significa menos serotonina y GABA, sus neurotransmisores calmantes. Eso es parte de por qué puede sentirse conectado pero cansado, más propenso a preocuparse o tener dificultades para conciliar el sueño.
• La inflamación de bajo grado en el intestino puede desencadenar silenciosamente fatiga, niebla mental, antojos de azúcar y dolor en las articulaciones, dejándolo sintiéndose inflamado, por dentro y por fuera.

Juntos, estos cambios pueden hacer que las mujeres se sientan diferentes a ellas mismas: desconectadas de sus cuerpos, agotadas por la inconsistencia y frustradas por la falta de respuestas. 

3 Estrategias de salud intestinal clínicamente probadas para la perimenopausia

Apoyar la salud intestinal durante la perimenopausia no requiere un reajuste dramático, solo una serie de cambios intencionales e informados por la evidencia que se alinean con la forma en que tu cuerpo está cambiando.

Los hábitos de poder son prácticas pequeñas y consistentes que ayudan a recalibrar tu conexión entre el intestino y la hormona. A continuación se presentan tres estrategias clínicamente informadas que recomiendo con frecuencia, cada una respaldada por la ciencia.

Hábito de poder 1: Mejorar la eliminación con fibra y prebióticos

Por qué la eliminación diaria es importante durante la perimenopausia:
El estrógeno es desintoxicado por el hígado y eliminado a través del intestino. Si no está teniendo evacuaciones intestinales diarias completas, esos metabolitos de estrógeno pueden reabsorbirse, amplificando síntomas como hinchazón, irritabilidad y sensibilidad en los senos.

Cómo apoyar a través de la comida:

• Apunta a 25 a 30 g de fibra por día de alimentos integrales como lentejas, verduras de hoja verde, bayas y avena.
• Incluya alimentos ricos en prebióticos como ajo, puerros, espárragos, papas cocidas y enfriadas o plátanos verdes.
• Agregue 1—2 cucharadas de linaza molida a batidos o ensaladas para apoyar la eliminación y la eliminación de estrógenos.

Cuándo considerar un suplemento:

Si estás luchando contra el estreñimiento o tu ingesta de fibra es inconsistente, una fibra prebiótica suave o citrato de magnesio puede ayudar a restaurar la regularidad.

Apoyos adicionales para la inflamación y la motilidad intestinal:

• Omega-3 del aceite de pescado, chía o lino
• Curcumina para hinchazón, calambres o síndrome del síndrome menstrual
• Amargos herbales (como raíz de diente de león) para estimular la digestión

ND Insight: 

Siempre empiezo aquí. Si una mujer no elimina diariamente, lo abordamos primero, porque la desintoxicación con estrógenos y la curación intestinal comienzan con evacuaciones intestinales regulares y completas. 

Power Habit 2: Apoye un microbioma saludable con probióticos específicos y alimentos fermentados

Por qué un microbioma equilibrado es importante durante la perimenopausia:
Su microbioma intestinal influye mucho más que la digestión: ayuda a regular el estado de ánimo, la respuesta inmune y el metabolismo hormonal. Durante la perimenopausia, la disminución del estrógeno y el aumento del estrés pueden reducir la diversidad microbiana, haciendo que su intestino sea más reactivo y sus síntomas más intensos.

Cómo apoyar a través de la comida:

• Agregue alimentos fermentados como chucrut, kimchi, kéfir o yogur simple a las comidas diarias.
• Gire las fuentes para diversificar las bacterias beneficiosas que está introduciendo.

Cuándo complementar: 

Después de los antibióticos, con hinchazón persistente o heces sueltas, o cuando los problemas del síndrome de intestino y el síndrome del síndrome del intestino se agoldan juntos. Las cepas probióticas correctas pueden ayudar a restablecer el equilibrio, apoyando la digestión, la salud inmunológica, la resiliencia vaginal y del tracto urinario y la regulación emocional.

Cepas clínicamente estudiadas para buscar:

• Lactobacillus acidophilus DDS-1
   → Reduce el dolor abdominal, la hinchazón y la irregularidad; apoya la función del intestino cerebro y del intestino inmune.
• Lactiplantibacillus plantarum Lpla33
   → Mejora los hábitos intestinales y la calidad de vida; reduce el estrés percibido y apoya la señalización intestina-cerebro.
• Bifidobacterium animalis subsp. lactis BB-12
   → Mejora la respuesta inmune, apoya la regularidad y ayuda a restablecer el equilibrio intestinal después del uso de antibióticos.

ND Insight: 

No todos los probióticos son iguales; los resultados clínicos provienen del uso de las cepas correctas en las dosis correctas. Hable con su proveedor de atención médica para obtener una recomendación personalizada. 

Hábito de poder 3: use nutrientes específicos para calmar el intestino y apoyar el estado de ánimo

Por qué es importante calmar el intestino en la perimenopausia: 

La perimenopausia suele estar marcada por inflamación de bajo grado, desequilibrios de neurotransmisores y cambios metabólicos. Estos cambios pueden aparecer como antojos, hinchazón, falta de sueño o irritabilidad. Los nutrientes específicos pueden calmar el revestimiento intestinal, apoyar el metabolismo saludable del estrógeno y mejorar la resiliencia emocional.

Cómo apoyar a través de la comida:

• Cocinar con cúrcuma y jengibre por sus beneficios antiinflamatorios
• Coma alimentos ricos en vitaminas B (salmón, verduras de hoja verde, huevos)
• Incluya opciones ricas en cromo como brócoli, cebada y judías verdes
• Beber tés digestivos como regaliz, diente de león o menta después de las comidas

Cuándo considerar un suplemento:

Si experimentas una mezcla de malestar GI, cambios emocionales o síntomas similares al síndrome del síndrome del síndrome de PMA, los nutrientes específicos pueden ofrecer un apoyo poderoso.

Nutrientes respaldados por evidencia para buscar:

• Azafrán : se ha demostrado que reduce el estrés, la irritabilidad y apoya un sueño reparador 
• Raíz de regaliz — clínicamente eficaz para aliviar la hinchazón y la indigestión
• Vitamina B6 — apoya la síntesis de neurotransmisores y el equilibrio hormonal

ND Insight: 

Estos nutrientes son especialmente efectivos cuando se superponen con apoyos de estilo de vida, como la higiene del sueño, la fibra y la regulación del sistema nervioso. Los he visto transformar el estado de ánimo, la digestión y la energía en tan solo unas semanas.

Reflexiones finales de la práctica clínica

Lo que veo una y otra vez es esto: Cuando las mujeres comienzan a nutrir sus entras—suave y consistentemente— las cosas empiezan a cambiar.

• El estado de ánimo se vuelve más acalorado.
• La digestión se vuelve más predecible.
• Los antojos y la hinchazón se asientan.
• Y la sensación de estar abrumado comienza a aliviarse.

Estos cambios no se tratan de hacer más. Vienen de hacer lo que más importa: apoyar al intestino como un centro central en las hormonas, el cerebro y los sistemas inmunológicos.

La perimenopausia puede sentirse impredecible, pero tu cuerpo siempre se está comunicando. Cuando escuchamos a través de la lente del intestino (conexión hormonal), obtenemos información más clara y formas más efectivas y sostenibles de apoyarnos a nosotros mismos

Los pequeños hábitos pueden marcar una gran diferencia. Y el intestino, en muchos casos, es el mejor lugar para comenzar.

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