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El alto consumo de azúcar está relacionado con la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades del corazón y otros problemas de salud. Los edulcorantes artificiales como el aspartamo, la sucralosa y la sacarina no reducen de manera confiable el consumo de calorías o el peso corporal. Algunos estudios sugieren que pueden aumentar el apetito, lo que lleva a una mayor ingesta de calorías.
Los edulcorantes artificiales también se han relacionado con la resistencia a la insulina y el empeoramiento del control del azúcar en sangre, lo que puede explicar por qué el alto consumo de bebidas dietéticas está vinculado a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Además, datos de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) muestran que los adultos que beben bebidas dietéticas tienen 30% más probabilidades de desarrollar depresión que aquellos que no lo hacen.
¿La comida para llevar? Evite los edulcorantes artificiales y elija alternativas naturales, cero o bajas en calorías en su lugar. Nuestros cuerpos necesitan glucosa para obtener energía, pero no necesitamos azúcares añadidos. Si bien pueden agregar un toque dulce a la vida, hay muchas formas más saludables de endulzar tu comida.
Hay dos tipos de azúcar: natural y agregado. Los azúcares naturales se encuentran en frutas y verduras, mientras que los azúcares añadidos son añadidos por los fabricantes para potenciar el sabor. Los alimentos con estos azúcares se clasifican como carbohidratos simples o complejos, en función de la rapidez con la que el cuerpo los digiere.
El índice glucémico (IG) mide qué tan rápido un alimento eleva el azúcar en la sangre. Los carbohidratos simples generalmente tienen un IG más alto, mientras que los carbohidratos complejos tienen un IG más bajo. Entender los efectos del azúcar es importante para tu salud. El estadounidense promedio consume alrededor de 17 cucharaditas de azúcar al día, como era de esperar, ¡con más de 56 nombres diferentes para el azúcar! Los edulcorantes añadidos se dividen en cuatro categorías: alcoholes naturales, refinados, artificiales y de azúcar.
El azúcar proviene de diversas fuentes. Algunos alimentos, como frutas y verduras, lo contienen naturalmente, mientras que los fabricantes agregan azúcar para realzar el sabor. Los azúcares añadidos más comunes provienen de la caña de azúcar o remolacha azucarera, que se cultivan como otros cultivos. No obstante, algunos fabricantes procesan la caña de azúcar utilizando carbón óseo, un filtro de carbón activado hecho de huesos de vaca, para blanquearla. Si bien el char óseo no termina en el azúcar, algunos veganos prefieren evitarlo. La remolacha azucarera generalmente no se somete a este proceso a menos que esté contaminada de forma cruzada con caña de azúcar. Para asegurarte de que el azúcar sea vegano, revisa la etiqueta.
Todos los azúcares están hechos de moléculas de sacárido. Los azúcares con una molécula, como la glucosa, son monosacáridos. Aquellos con dos moléculas, como el azúcar de mesa, son disacáridos. Los tipos de azúcares más habituales son:
La diferencia clave entre el azúcar natural y el agregado es que los alimentos con azúcar natural también proporcionan nutrientes, fibra y minerales junto con energía. La American Heart Association recomienda limitar el azúcar agregado a menos del 6% de las calorías diarias, alrededor de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Si está reduciendo el azúcar agregado, los edulcorantes alternativos pueden ser una buena opción.
Con tantas alternativas al azúcar en el mercado actual, es difícil saber cuál elegir. Los edulcorantes alternativos más sanos tienen un índice glucémico más bajo, un impacto mínimo en los niveles de azúcar en sangre y no provocan problemas digestivos como gases o hinchazón. Los edulcorantes naturales bajos o cero calóricos son la mejor solución para disminuir la ingesta de azúcar y edulcorantes sintéticos. Los siguientes son algunos edulcorantes sanos que puede probar.
El más popular es stevia, un edulcorante natural sin calorías extraído de la planta de Stevia. La stevia es un edulcorante a base de plantas que es de 200 a 300 veces más dulce que el azúcar pero no afecta los niveles de azúcar en la sangre. Se puede usar para hornear o de cualquier manera usaría azúcar regular. La stevia es un edulcorante de alta intensidad con un fuerte perfil de seguridad, aunque algunos pueden notar un ligero regusto amargo, que ha mejorado con el tiempo. A menudo mezclado con maltodextrina u otros edulcorantes, mejora la dulzura al tiempo que ofrece beneficios para la salud como reducir el estrés oxidativo y ayuda a controlar el azúcar en la sangre a largo plazo.
La alulosa es un tipo de azúcar que se encuentra en el trigo y frutas como los higos. Es absorbido lentamente por el cuerpo y no afecta los niveles de azúcar en la sangre. La alulosa es un azúcar bajo en calorías, alrededor de 80% tan dulce como el azúcar pero con solo 1/10 de las calorías de sacarosa o fructosa. A diferencia de los alcoholes de azúcar, se absorbe en el tracto gastrointestinal, por lo que no causa gases ni hinchazón. Los estudios demuestran que la alulosa es bien tolerada sin efectos secundarios y no tiene el regusto que a menudo se encuentra en la stevia o la fruta monje. Sabe igual que el azúcar. La alulosa puede ser el “Santo Grial” de los edulcorantes, promoviendo el control del azúcar en la sangre y apoyando el control del peso al mejorar la liberación de GLP-1. Los estudios en humanos han demostrado que las comidas con alulosa reducen significativamente el azúcar en la sangre y las respuestas de insulina, especialmente en personas con prediabetes o diabetes. La alulosa es ideal para las personas con problemas de azúcar en la sangre y también es excelente para perder peso. A menudo se combina con la fruta monje para crear un reemplazo de azúcar 1:1 en las recetas, ofreciendo los beneficios de ambos edulcorantes.
La fruta del monje o extracto de luo han guo es otro edulcorante natural de alta intensidad y cero calorías utilizado en la Medicina Tradicional China durante casi 1,000 años. El edulcorante de fruta Monk es de 100 a 250 veces más dulce que el azúcar de mesa, pero no tiene el mismo impacto en los niveles de azúcar en la sangre. Viene en gránulos, jarabe, o gotas líquidas. La fruta monje a menudo se combina con eritritol, un alcohol de azúcar, para aumentar la dulzura. Al igual que la stevia, los extractos de fruta de monje con al menos 80% de mogrósidos se utilizan como edulcorante natural sin calorías. Los mogrosidos también proporcionan beneficios para la salud, incluyendo actividad antioxidante y activando AMPK, una enzima que mejora el metabolismo.
Los alcoholes de azúcar, o polioles, son edulcorantes bajos en calorías como eritritol, xilitol, sorbitol, manitol y maltitol. Son seguros en cantidades moderadas pero pueden causar problemas gastrointestinales, como molestias o diarrea, a dosis más altas (más de 10 gramos diarios), especialmente en niños. El eritritol, popular por ser mejor tolerado que otros alcoholes de azúcar, ahora se usa ampliamente en alimentos y bebidas, a menudo en niveles altos similares al azúcar. Sin embargo, los estudios sugieren que consumir más de 30 gramos de eritritol en una sola sesión puede aumentar el riesgo de coágulos sanguíneos y endurecimiento de las arterias relacionado con enfermedades cardíacas. Para mantenerse seguro, limite la ingesta de eritritol a menos de 10 gramos por día, muy por debajo de los niveles riesgosos.
Hecho de la savia de los arce, jarabe de arce es una excelente alternativa a la miel o al azúcar. Tiene un índice glucémico más bajo y también es alto en antioxidantes en comparación con otros edulcorantes.
Hecho de la savia del cocotero, azúcar de coco es una forma de azúcar menos procesada. El azúcar de coco tiene un índice glucémico más bajo, lo que se traduce en que el azúcar en la sangre no se dispara tanto después de consumirlo. Se puede utilizar en una proporción de 1:1 con los gránulos de azúcar blanco.
Los dátiles son altos en fibra y otros nutrientes como potasio y magnesio. Los dátiles enteros, el jarabe de dátiles y la pasta de dátiles son excelentes alternativas para endulzar batidos o productos horneados.
Bajo en el índice glucémico y un buen prebiótico, el jarabe de yacón ayuda a alimentar las bacterias buenas en tu intestino mientras endulza tu comida.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 sugieren que las personas mayores de dos años limiten su ingesta de azúcar agregada a menos del 10% de su ingesta diaria total de caloras.5 También establece una meta general de salud en los Estados Unidos para reducir el consumo de azúcar agregada.
Aunque hay que limitar los azúcares añadidos, normalmente no es necesario limitar el azúcar natural de las frutas y verduras. Las frutas y verduras están cargadas de vitaminas, minerales y nutrientes, junto con el azúcar natural, proporcionando energía de mayor duración para alimentar su día. Es poco probable que consuma demasiada azúcar de fuentes de alimentos integrales a base de plantas.
Las alternativas a los edulcorantes pueden reducir considerablemente la ingesta de azúcar sin que deje de consumir los alimentos dulces que le gustan. Restringir todo el azúcar añadido puede dar lugar a antojos de azúcar y no siempre es una opción sostenible para quienes nos encantan los dulces. Permitete tener estos alimentos de vez en cuando es una forma saludable de equilibrar tu dieta.
Demasiada azúcar agregada puede aumentar su riesgo de enfermedades crónicas como obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiacas.6 La mejor manera de limitar su consumo de azúcar es comer menos alimentos envasados y procesados y aumentar la cantidad de alimentos vegetales integrales en cada comida. Los siguientes son algunos consejos para reducir la cantidad de azúcares añadidos que consume:
Añada dulzor a su vida sin los efectos negativos para la salud de los azúcares añadidos con estas alternativas de edulcorantes sanos recomendadas por un médico. Las alternativas de edulcorantes sanas pueden ayudarlo a limitar su consumo de azúcares añadidos y evitar algunos de sus efectos adversos en su salud. Elija uno que funcione mejor para usted y su estilo de vida.
No olvide que, aunque su objetivo sea limitar la cantidad de azúcar que consume, el hecho de limitarse demasiado puede provocar sentimientos de culpa y vergüenza a la hora de consumirla. Usar las alternativas de azúcar anteriores puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de salud más fácilmente mientras disfrutas de un poco de dulzura en tu dieta.
Referencias:
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