Menopausia: síntomas, alimentos y métodos naturales para aliviarla

Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Esta información no está destinada a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.

¿Qué es la menopausia?

Para la mayoría de las mujeres, la menopausia viene marcada por el final de la menstruación mensual, cuando ya no hay folículos activos que alberguen óvulos en los ovarios. Durante este período, los niveles de estrógeno y progesterona fluctúan y luego disminuyen. La menopausia se caracteriza por cambios complejos en la función vascular, la termorregulación y el equilibrio neuroquímico que pueden influir en el control de la temperatura corporal, el estado de ánimo y el bienestar general. 

¿Cuándo se produce la menopausia?

Este proceso natural suele ocurrir cuando una mujer alcanza alrededor de cincuenta años, pero puede ocurrir tan pronto como a los 40 y tan tarde como a los 55. 

Síntomas de la menopausia

Al llegar la menopausia desaparece la menstruación y aparecen una serie de síntomas comunes:

1. Sofocos
2. Dolores de cabeza
3. Sequedad o malestar vaginal
4. Irritación de la vejiga
5. Manos y pies fríos
6. Olvido
7. Cambios en el estado de ánimo
8. Incapacidad para concentrarse

Por suerte, existen métodos naturales para reducir la gravedad de estos síntomas, los cuales se analizarán en este artículo.

Los mejores alimentos para la menopausia

La recomendación dietética clave para aliviar los síntomas de la menopausia es aumentar la ingesta de alimentos vegetales, especialmente aquellos con alto contenido de fitoestrógenos, al tiempo que se reduce la ingesta de alimentos animales ricos en grasa y azúcar.¹ 

Los fitoestrógenos son compuestos vegetales capaces de unirse a los receptores de estrógeno y pueden ayudar a apoyar la respuesta natural del cuerpo a los niveles hormonales cambiantes durante la menopausia. Los fitoestrógenos son mucho más débiles que los estrógenos. Es también por eso que con frecuencia se recomiendan dietas ricas en fitoestrógenos para ayudar a apoyar el metabolismo saludable de los estrógenos y la salud celular.

Se cree que una alta ingesta de fitoestrógenos explica por qué los sofocos y otros síntomas menopáusicas rara vez ocurren en culturas en las que las personas consumen una dieta predominantemente basada en plantas.²

Alimentos ricos en fitoestrógenos:

• Molido Semillas de lino
• Semillas de soja ,
• Alimentos a base de soya
• Frutos secos y semillas
• Cereales integrales
• Manzanas
• Hinojo
• Apio
• Perejil
• Alfalfa 

Aumentar la ingesta de fitoestrógenos dietéticos o suplementarios ayuda a disminuir los sofocos, promueve la salud cardiovascular y apoya la salud ósea.^2-5 El consumo de linaza molida es particularmente útil. Las mujeres que consumieron 2 cucharadas de semillas de lino molidas dos veces al día redujeron el número y la gravedad de sus sofocos en más de un 50% en 6 semanas.⁶ También se ha demostrado que la ingesta de linaza molida ayuda a mejorar la salud cardiovascular.⁷

Los mejores suplementos para la menopausia

Magnesio

La ingesta dietética baja magnesio es común en los países desarrollados. Cuando los niveles de magnesio en la dieta son bajos, puede contribuir al desarrollo de sofocos al hacer que los vasos sanguíneos sean más sensibles a los cambios hormonales durante la menopausia. 

Investigadores de la Virginia Commonwealth University encontraron que la suplementación con magnesio para restaurar los niveles tisulares adecuados hacía que los vasos sanguíneos fueran más estables y menos reactivos a los cambios hormonales, reduciendo así los sofocos en mujeres menopáusicas.⁸ Para obtener mejores resultados, use la forma de citrato o bis-glicinato; generalmente se recomienda 150 a 250 mg tres veces al día.

Corteza de pino y extracto de semilla de uva

corteza de pino y extractos de semilla de uva son fuentes de PCO (oligómeros procianidólicos), un tipo de flavonoide. Los estudios clínicos con estos extractos han demostrado beneficios significativos para la salud de los vasos sanguíneos. 

En lo que se refiere a los síntomas de la menopausia, los estudios con extractos de PCO han mostrado resultados impresionantes cuando se administra a una dosis de 100 mg dos veces al día para reducir los sofocos, sudores nocturnos y cambios de humor, así como mejorar la salud cardiovascular general. Por ejemplo, en un estudio doble ciego controlado con placebo, 96 mujeres con al menos un síntoma menopáusico recibieron extracto de semilla de uva en una dosis baja (100 mg/día) o dosis alta (200 mg/día) o placebo durante 8 semanas.⁹ 

Los resultados mostraron mejoras significativas en los sofocos, la calidad del sueño y la función cardiovascular, con la dosis de 200 mg diarios de extracto de semilla de uva produciendo los mejores resultados. La masa muscular también aumentó con el extracto de semilla de uva, presumiblemente debido a sus efectos antioxidantes, previniendo la pérdida muscular relacionada con el envejecimiento.

Estro-G 100

Estro-G 100 es un suplemento herbal bien investigado para los síntomas de la menopausia compuesto por extractos estandarizados de tres plantas (Cynanchum wilfordii, Phlomis umbrosa y Angelica gigas) utilizados en la medicina tradicional coreana. 

Se han realizado investigaciones importantes sobre Estro-G 100, incluidos numerosos estudios preclínicos y cuatro ensayos clínicos doble ciego y controlados con placebo en humanos. En los cuatro ensayos clínicos, se demostró que ESTROG-100® produce una mejora significativa en el apoyo a la comodidad general durante la menopausia, incluyendo sofocos, alteraciones del sueño, nerviosismo, mareos, fatiga, molestias en las articulaciones y sequedad vaginal. No se han reportado efectos adversos con el uso de Estro-G 100.^12-15

Cohosh negro (Cimicifuga racemosa)

El extracto de cohosh negro es uno de los enfoques naturales más investigados para la comodidad menopáusica. La mayoría, pero no todos, los estudios muestran resultados muy positivos.¹⁶ En el estudio más grande de 629 mujeres con quejas menopáusicas, tan pronto como 4 semanas después de comenzar la suplementación con extracto de cohosh negro, se observó una clara mejoría en las quejas menopáusicas en aproximadamente el 80% de estas mujeres.¹⁷ Después de 6 semanas de suplementación, más del 50% de las mujeres experimentaron una mejoría en el confort menopáusico general. 

En uno de los estudios doble ciego más positivos, cuando 80 pacientes recibieron extracto de cohosh negro (dos comprimidos dos veces al día, proporcionando 4 mg 27-desoxiacteína diaria), estrógenos conjugados (0,625 mg diarios) o placebo durante 12 semanas, el extracto de cohosh negro produjo los mejores resultados.¹⁸ El número de sofocos experimentados cada día bajó de un promedio de 5 a 5 menos de 1 en el grupo del cohosh negro. En comparación, en el grupo que recibió estrógenos, el número de sofocos disminuyó de 5 a 3,5. Aún más impresionante fue el efecto del cohosh negro en la construcción del revestimiento vaginal. 

Hierba de San Juan (Hypericum perforatum)

La mayoría de las personas probablemente estén familiarizadas con la investigación clínica sobre extracto de hierba de San Juan para mejorar el estado de ánimo, pero también ha demostrado beneficios considerables para mejorar los síntomas de la menopausia, incluidos los sofocos. Los resultados se ven generalmente en el segundo mes de suplementación. En un estudio doble ciego realizado con mujeres menopáusicas, el extracto de hierba de San Juan (900 mg tres veces al día) redujo considerablemente la frecuencia y gravedad de los sofocos tras tres meses de administración. También reportaron mejoras significativas en los puntajes de calidad de vida y la calidad del sueño.¹⁹

Maca (Lepidium meyenii)

La planta maca tiene una raíz en forma de nabo que todavía se consume como alimento en su zona nativa de la región norte de la Puna de Perú y Bolivia, donde crece justo por encima de la línea arbórea pero por debajo de la capa de nieve permanente. La maca es el cultivo alimentario que se cosecha a mayor altitud en el mundo. La maca ha sido atesorada durante miles de años por su capacidad para aumentar la energía, la resistencia y la fertilidad. 

Las investigaciones preclínicas indican que los efectos beneficiosos de la planta podrían consistir en apoyar la función de los centros de control del sistema endocrino (el hipotálamo y la hipófisis), así como actuar directamente sobre las glándulas endocrinas (por ejemplo, los ovarios, las glándulas suprarrenales y la tiroides). En dos estudios doble ciego controlados con placebo en mujeres que pasan por la menopausia, la suplementación con maca es beneficiosa para reducir los sofocos y apoyar la calidad del sueño, el estado de ánimo y los niveles de energía.^20,21 

Shatavari (Espárragos racemosus)

Shatavari es una hierba utilizada en Ayurveda que también ha sido referida como la “Reina de las Hierbas” o “la que posee 100 maridos”. La investigación clínica moderna ha identificado las shatavarinas, las saponinas esteroidales clave de la planta, como compuestos bioactivos que apoyan la estabilidad vascular, la termorregulación saludable y el equilibrio endocrino. Los estudios en humanos sugieren que los extractos estandarizados de espárragos racemosos pueden ayudar a reducir la frecuencia e intensidad de los sofocos mientras apoyan la comodidad general de la menopausia. El espárrago racemoso también ha sido estudiado por sus efectos adaptogénicos y neuroendocrinos, apoyando la capacidad del cuerpo para responder al estrés y a las transiciones hormonales. La investigación indica que puede ayudar a promover el bienestar emocional y la resiliencia durante la menopausia al apoyar las vías equilibradas de neurotransmisores y respuesta al estrés.^22,23 

Resumen

La menopausia es una fase de transformación que afecta a las mujeres de manera distinta. La gravedad de las molestias varía de apenas perceptibles a debilitantes. Pero no se preocupe. ¡Existen recomendaciones que pueden ayudar!

• Para empezar, siga las pautas dietéticas: incorpore alimentos ricos en fitoestrógenos y añada dos cucharadas de semillas de linaza molidas a su rutina diaria.
• ¡El magnesio es importante! Tome de 250 a 400 mg por la noche para aliviar los sofocos y favorecer un sueño reparador. Se trata de un problema generalizado, ¡así que no lo deje de lado!
• El extracto de semilla de uva o corteza de pino ofrece más que sofocos y bienestar cardiovascular. Tome al menos 200 mg al día.
• ¡El enfoque herbal también importa! Elija en función de sus molestias importantes:
  • EstroG-100 para una amplia gama de síntomas
  • Cohosh negro para los sofocos y la sequedad vaginal
  • Extracto de hierba de San Juan para apoyar un estado de ánimo saludable
  • Maca para energía y quizás un impulso para el deseo sexual 
  • Shatavari tanto para los sofocos como para el bienestar emocional

¡Tenga presente que su proceso es personal! Cuídate durante esta fase transformadora. 

Referencias:

1. Herber-Gast GC, Mishra GD. Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife: results from a prospective cohort study. Am J Clin Nutr. 2013;97(5):1092–1099.
2. Patra S, Gorai S, Pal S, Ghosh K, Pradhan S, Chakrabarti S. A review on phytoestrogens: Current status and future direction. Phytother Res. 2023 Jul; 37 (7) :3097-3120. 
3. Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, et al. A dietary intervention for vasomotor symptoms of menopause: a randomized, controlled trial. Menopausia. 1 de enero de 2023; 30 (1) :80-87. 
4. Durazzo A, Carcea M, Adlercreutz H, et al. Effects of consumption of whole grain foods rich in lignans in healthy postmenopausal women with moderate serum cholesterol: a pilot study. Int J Food Sci Nutr. Agosto de 2014;65(5):637-45.
5. Rattanatantikul T, Maiprasert M, Sugkraroek P, Bumrungpert A. Efficacy and Safety of Nutraceutical on Menopausal Symptoms in Post-Menopausal Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. J Diet Suppl. 2022; 19 (2) :168-183. 
6. Pruthi SL, Thompson PJ, Novotny DL, et al. Pilot evaluation of flaxseed for the management of hot flashes. J Soc Integ Oncol. 2007;5(3):
7. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, et al. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 25 de mayo de 2019;11(5):1171.
8. Park H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. A pilot phase II trial of magnesium supplements to reduce menopausal hot flashes in breast cancer patients. Support Care Cancer. Junio de 2011;19(6):859-63.
9. Terauchi M, Horiguchi N, Kajiyama A, Akiyoshi M, Owa Y, Kato K, Kubota T. Effects of grape seed proanthocyanidin extract on menopausal symptoms, body composition, and cardiovascular parameters in middle-aged women: a randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study. Menopausia. 2014 Sep; 21 (9) :990-6.9. 109. 
10. Yang H-M, Liao MF, Zhu S-Y, et al. A randomised, double-blind, placebo-controlled trial on the effect of Pycnogenol on the climacteric syndrome in perimenopausal women. Acta Obstetricia et Gynecologica. 2007;86:978–985.
11. Luzzi R, Belcaro G, Hosoi M, et al. Normalization of cardiovascular risk factors in peri-menopausal women with Pycnogenol®. Minerva Ginecol. 2017;69(1):29–34.
12. Farzaneh F, Fallah G, Khalili-Chelik A, Fallah A, Hosseini M. Estro G-100 herbal extract and hot flashes in postmenopausal women: A randomized double-blinded controlled trial. Explora (NY). 2023 19:Sep 19:S1550-8307 (23) 00224-0. 
13. Kim T, Ryu KJ, Lee S, et al. A 12-Week, Multi-Center, Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Clinical Trial for the Evaluation of the Efficacy and Safety of the Herbal Extract (EstroG-100®) on Menopausal Symptoms. HSOA J Reproducción Med Gynaecol Obstet.2022; 7:106. 
14. Chang A, Kwak BY, Yi K, Kim JS. The effect of herbal extract (EstroG-100) on pre-, peri- and post-menopausal women: a randomized double-blind, placebo-controlled study. Phytother Res. 2012 Abr; 26 (4) :510-6. 
15. Lee KH, Lee DJ, Kim SM, et al. Evaluation of effectiveness and safety of natural plants extract (Estromon®) on perimenopausal women for 1 year. J Menopausal Med 2005;11:16-26.
16. Borrelli F, Ernst E. Cimicifuga racemosa: a systematic review of its clinical efficacy. Eur J Clin Pharmacol. 2002;58:235–24
17. Stolze H. An alternative to treat menopausal complaints. Gyne 1982;3:14–16.
18. Stoll W. Phytopharmacon influences atrophic vaginal epithelium. Estudio doble ciego: Cimicifuga vs. sustancias estrogénicas.  Terapéutico  1987; 1; 23—31.
19. Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee R. Effect of St. John’s wort on severity, frequency, and duration of hot flashes in premenopausal, perimenopausal and postmenopausal women: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Menopause. 2010;17(2):326–331.
20. Meissner H, Mscisz A, Reich-Bilinska R, et al. Hormone-balancing effect of pre-gelatinized organic maca (Lepidium peruvianum Chacon): (III) Clinical response of early-postmenopausal women to Maca in a doubleblind, randomized, placebo-controlled, crossover configuration, outpatient study. Int J Biomedical Science. 2006;2(4):375–394.
21. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, et al. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause. Noviembre-diciembre de 2008;15(6):1157-62.
22. Ademola J, Ajgaonkar A, Debnath T, Debnath K, Langade J. Eficacia y seguridad del extracto de raíz de Shatavari (Asparagus racemosus) para síntomas menopáusicos: un estudio aleatorizado, doble ciego, de tres brazos, controlado con placebo. Portada Reprod Salud. 2025 27 de nov; 7:16545.
23. Yadav P, Yadav S, Vedururu SS, Kumari G. Un extracto estandarizado de raíz racemoso de espárragos mejora el equilibrio hormonal y la salud menstrual y reduce los síntomas vasomotores en mujeres perimenopáusica: un estudio aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo. J Am Nutr Assoc. 2025 Nov-Dic; 44 (8) :754-764.