7 Alternativas de Melatonina Para Dormir Mejor

Conclusiones principales

• Muchas personas buscan alternativas a la melatonina, con las mejores opciones que incluyen 5-HTP, magnesio, glicina y valeriana.
• La alternativa más efectiva depende de las necesidades del individuo y de la causa subyacente de su alteración del sueño.
• Las ayudas naturales para dormir funcionan mejor cuando se combinan con prácticas saludables de higiene del sueño como controlar la dieta, el ejercicio y la exposición a la luz.
• Siempre consulte a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplemento nuevo, especialmente si está embarazada, toma medicamentos o tiene una afección crónica.

¿Por qué la melatonina es tan popular?

Para muchos, la melatonina es una ayuda para dormir preferida. Es más eficaz en personas con alteraciones del ritmo circadiano (como jet lag o trastorno de la fase del sueño retrasado). 

Pero, ¿y si no funciona para usted, causa el atonamiento matutino o simplemente está buscando un enfoque diferente? No estás solo. Para aquellos con insomnio general, la efectividad de la melatonina es algo variable, lo que lleva a muchos a explorar opciones alternativas.

Afortunadamente, existen muchas alternativas efectivas de melatonina respaldadas por la ciencia que pueden ayudarte a obtener el sueño reparador que necesitas. En esta guía, exploraremos siete de las mejores opciones, explicando para quién es mejor cada una.

Recuerde, los suplementos funcionan mejor cuando se combinan con hábitos de sueño saludables. Para obtener los mejores resultados, combine estas alternativas con los consejos fundacionales de estilo de vida al final de este artículo.

Las 7 mejores alternativas efectivas a la melatonina 

Alternativas a la melatonina de un vistazo

Hay muchas ayudas naturales efectivas para dormir, pero estos son los suplementos que realmente se destacan como alternativas naturales a la melatonina:

5-HTP (5-hidroxitriptófano)

El 5-HTP (5-hidroxittriptófano), un metabolito del triptófano, tiene efectos más consistentes que el triptófano en la mejora del sueño. 

Debido a que la melatonina se sintetiza a partir de la serotonina, la suplementación con 5-HTP aumenta indirectamente los niveles de melatonina. Los estudios clínicos muestran que el 5-HTP es considerablemente más efectivo que el L-triptófano. 

Uno de los beneficios clave del 5-HTP observado en ensayos clínicos en humanos es su capacidad para aumentar el sueño REM (típicamente en aproximadamente un 25%) mientras aumenta las etapas 3 y 4 del sueño profundo sin alargar el tiempo total de sueño. Las etapas del sueño que se reducen para compensar los aumentos son las etapas 1 y 2 no REM, las etapas menos importantes.^1,2 

La dosis recomendada es de 50—150 mg 30—45 minutos antes de acostarse. Alternativamente, 50—100 mg tomados tres veces al día antes de las comidas también pueden mejorar el estado de ánimo y ayudar en el control del peso. Comience con una dosis menor por al menos 3 días antes de incrementarla. 

Magnesio

El magnesio es un importante promotor natural del sueño. Los efectos beneficiosos del magnesio sobre el sueño provienen de varias acciones clave:

• Regulación de neurotransmisores: El magnesio ayuda a equilibrar GABA (ácido γ-aminobutírico), el principal neurotransmisor calmante del cerebro, apoyando la relajación. También reduce la señalización excitatoria y previene la sobreestimulación antes del sueño.
• Relajación muscular: Promueve la relajación muscular y reduce el síndrome de piernas inquietas, que puede perturbar el sueño.
• Control del estrés y del cortisol: El magnesio ayuda a regular los niveles de cortisol y reduce las alteraciones del sueño inducidas por el estrés.

La investigación clínica en humanos muestra que el magnesio produce mejoras notables para promover un efecto calmante, aliviar el estrés y promover la relajación general y el sueño reparador. La suplementación con magnesio es especialmente importante para mejorar el sueño en los ancianos y revertir las alteraciones relacionadas con la edad en los trazados de ondas cerebrales y la química cerebral.^3-5 

La dosis recomendada es de 250 a 300 mg a la hora de acostarse. El biglicinato de magnesio o citrato en mezclas de bebidas en polvo es una gran opción en este nivel de dosificación frente a tabletas o cápsulas. 

El magnesio es muy seguro en los niveles recomendados. Sin embargo, se recomienda precaución para las personas con insuficiencia renal grave. 

L-glicina

La glicina es una de las ayudas para dormir más intrigantes. La glicina es un aminoácido, pero también es un neurotransmisor con efectos medibles sobre la fisiología del sueño. La glicina no te “noquea” como la melatonina o los sedantes herbales. En cambio, afina la fisiología natural del sueño del cuerpo.

Como neurotransmisor, la glicina calma la actividad neuronal en la médula espinal y el tronco encefalico. Uno de los efectos de tomar glicina es que disminuye la temperatura corporal central al aumentar el flujo sanguíneo a la piel, imitando una de las señales naturales del cuerpo para iniciar el sueño. Esta disminución de la temperatura corporal nocturna, la glicina parece ayudar a sincronizar los ritmos circadianos y el inicio del sueño.^6,7 

En un ensayo doble ciego en humanos, cruzado en sujetos que se quejaron de falta de sueño, tomar 3 g de glicina antes de acostarse mejoró la calidad subjetiva del sueño, acortó el tiempo para conciliar el sueño y redujo la fatiga y la somnolencia al día siguiente en comparación con el placebo. Y en otro estudio, tomar 3 g de glicina antes de acostarse condujo a acortar la latencia del sueño, aumentar el tiempo en el sueño de onda lenta (sueño profundo) y mejorar el rendimiento al día siguiente en las pruebas cognitivas.^8,9

La glicina, como el magnesio, es súper segura, adecuada para niños, fácil de usar, ampliamente disponible y relativamente barata. 

GABA

El ácido gamma-aminobutírico (GABA) es un neurotransmisor importante que se distribuye abundante y ampliamente por todo el sistema nervioso central (SNC). GABA funciona como uno de los reguladores más importantes del cerebro del funcionamiento adecuado. Niveles insuficientes de GABA pueden producir mala calidad del sueño, ansiedad y depresión. 

Tomar una forma de suplemento dietético de GABA es un método obvio para tratar de aumentar los efectos de GABA en el cerebro. Pero no es tan sencillo. Primero, la forma de GABA es importante. El GABA sintético ha demostrado que no produce los mismos beneficios que las formas naturales de GABA.¹⁰

Se ha demostrado que las formas naturales de GABA promueven un mejor sueño, especialmente con el uso continuado.¹¹ En un estudio con PharmaGaba, 38 sujetos de edad mayor recibieron 100 mg de PharmaGaba o un placebo durante cuatro semanas.¹² En el grupo PharmaGaba, las personas experimentaron conciliar el sueño más fácilmente, reducir los despertares nocturnos, menos somnolencia por la mañana y una mejor recuperación. Las personas del grupo PharmaGaba también experimentaron una frecuencia reducida de micción nocturna.

Se ha demostrado que incluso una sola administración de PharmaGABA mejora el sueño. Otro estudio doble ciego evaluó los patrones de ondas cerebrales mediante electroencefalografía (EEG) después de que los sujetos tomaron 100 mg de PharmaGaba o un placebo.¹³ Los resultados demostraron que PharmaGaba acortó significativamente el tiempo requerido para llegar a dormir en cinco minutos y aumentó el tiempo de sueño de calidad en comparación con el placebo. Los cuestionarios mostraron que las personas que recibieron PharmaGABA mejoraron su sueño, lo cual se vio reflejado sobre todo en el aumento de la energía al despertarse.

En un estudio con un producto GABA derivado de cebada fermentada (Sanwa GABA), hombres y mujeres de entre 39 y 59 años de edad recibieron 100 mg de Sanwa GABA o un placebo 30 a 60 minutos antes de acostarse. Los resultados mostraron que GABA aumentó significativamente el sueño profundo en aquellos sujetos que tenían más de 44 años y/o aquellos sujetos que experimentaban un fuerte estrés psicológico o fatiga.¹⁴ En otro estudio doble ciego con Sanwa GABA, 62 sujetos que lidiaban con problemas de sueño, estrés y fatiga experimentaron mejoras significativas en la calidad del sueño, calificaciones subjetivas de fatiga y sentimientos de vigor y vitalidad.¹⁵  

Recientemente, se demostró que un probiótico productor de GABA, Lactiplantibacillus plantarum LP815TM, tomado como suplemento dietético, genera una liberación sostenida de GABA. Este probiótico actúa como una “fábrica de GABA” para modular el estado de ánimo, el estrés y el sueño de manera más constante que los suplementos convencionales de GABA.  

En un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo, a los adultos con ansiedad leve a moderada se les administró mil millones o 5 mil millones de UFC/día de Lactiplantibacillus plantarum LP815TM, o placebo, durante seis semanas. La dosis más alta de 5 mil millones de UFC/día arrojó resultados notablemente sólidos en la mejora de la ansiedad.¹⁶ Complementando estos hallazgos, la evaluación de los resultados del sueño en 139 participantes (70 con LP815, 69 placebo), el grupo que tomaba 5 mil millones de UFC/día experimentó una mejora significativamente mayor en las puntuaciones del sueño (Índice de Severidad del Insomnio).¹⁷ De hecho, 77.3% logró una mejora superior a 4 puntos. Algunas de las métricas que mejoraron incluyeron la duración del sueño, los sudores nocturnos y los puntajes de ansiedad. El aumento de los niveles urinarios de GABA se correlacionó inversamente con los niveles de insomnio y ansiedad. Indicando que cuanto más GABA se produjera, mejores eran los resultados.

Lactiplantibacillus plantarum LP815TM demostró un perfil de seguridad fuerte sin reportar efectos secundarios significativos.

L-teanina 

La L-teanina es un aminoácido único que se halla casi exclusivamente en el té (Camellia sinensis). Los estudios clínicos han demostrado que la L-teanina reduce el estrés, mejora la calidad del sueño, disminuye los síntomas del síndrome premenstrual, aumenta la agudeza mental y reduce los efectos secundarios negativos de la cafeína.¹² 

La L-teanina es una gran consideración para los niños en una dosis de 200 mg a la hora de acostarse. En adultos, las dosis típicas de 200 mg de L-teanina no actúan como sedantes, pero sí mejoran significativamente la calidad del sueño. Se puede usar en esa dosis como una manera suave de mejorar el sueño. Para un efecto sedante notable en adultos, se requiere una dosis única más alta de 300 a 600 mg de L-teanina. 

Valeriana

En términos de medicina herbal, no cabe duda de que la valeriana (Valeriana officinalis) es el inductor del sueño más popular y con mayor cantidad de estudios. Estudios clínicos detallados han demostrado que la valeriana mejora la calidad del sueño, reduce el tiempo requerido para conciliar el sueño y promover un sueño reparador durante toda la noche.¹⁹ Todo sin producir una “sensación de resaca” en la mañana.

En el último estudio, los investigadores estudiaron a 80 adultos con problemas leves de sueño que tomaron extracto de valeriana (200 mg con un contenido total de ácido valerénico 2%) o un placebo durante 8 semanas. Los resultados mostraron que las personas que tomaban extracto de valeriana experimentaron una mejor calidad general del sueño, se quedaron dormidas más rápido, durmieron más tiempo y tuvieron un sueño más eficiente en comparación con las que tomaban un placebo. Las mejoras aparecieron tan pronto como a las dos semanas y continuaron durante todo el periodo de estudio. La valeriana también redujo la ansiedad y la somnolencia diurna, al tiempo que ayuda a los participantes a sentirse más frescos por la mañana. Las pruebas avanzadas del sueño confirmaron un sueño más largo y mejor en el grupo de valerianas. Es importante destacar que no se observaron problemas de seguridad.²⁰

Como sedante suave, para obtener mejores resultados, tome extracto de valeriana (0.8% a 2% de ácido valérico) en una dosis de 200 a 400 mg treinta a cuarenta y cinco minutos antes de retirarse. Si se produce somnolencia matutina, reduzca la dosis. Si la dosis no fue efectiva, asegúrese de eliminar aquellos factores que interrumpen el sueño, como la cafeína y el alcohol, antes de aumentar la dosis.

Flor de la pasión (Passiflora incarnata)

La flor de la pasión contiene varios componentes bioactivos, incluidos flavonoides y alcaloides (como harman, harmalina) que interactúan con el sistema nervioso central. La evidencia preclínica sugiere que potencia la actividad de GABA (ácido gamma-aminobutírico), lo que podría explicar sus efectos calmantes y sedantes. Varios ensayos en humanos han evaluado los efectos calmantes de la pasiflora antes de los procedimientos quirúrgicos. Estos estudios mostraron que puede reducir significativamente la ansiedad preoperatoria sin efectos secundarios. Los estudios en humanos han demostrado que tanto el té de pasiflora como varios extractos, dados durante una semana o dos, condujeron a mejoras significativas en la calidad subjetiva del sueño.^21-23

La dosis recomendada como sedante, 45 minutos antes de retirarse, para las diversas formas de pasiflora es la siguiente:

• Hierba seca (o como té): 4-8 g
• Tintura (1:5): 6-8 ml (1.5-2 cucharaditas)
• Extracto fluido (1:1): 2-4 ml (0.5-1 cucharadita)
• Extracto seco en polvo (2,6% flavonoides): 300-450 

Hábitos Fundacionales: Tu Primer Paso Para Dormir Mejor

El sueño es un proceso de 24 horas influenciado por las rutinas diarias, la dieta, la actividad y el manejo del estrés. Aquí hay algunos factores clave del estilo de vida que pueden aumentar las probabilidades de que un promotor natural del sueño funcione para usted:

Optimizar el entorno de sueño

Generalmente, las personas duermen mejor en una habitación oscura, fresca y tranquila. Use cortinas opacas o una máscara para dormir y ajuste el termostato a ~65°F (20°C). El ruido blanco, tapones para los oídos o un ventilador pueden ayudar a bloquear los sonidos perturbadores.

Invertir en comodidad

Es increíble pensar que la mayoría de nosotros pasaremos 1/3 de nuestras vidas en la cama. Entonces, ¿por qué no invertir en un colchón de apoyo y almohadas a la medida de sus requisitos de comodidad y posición para dormir?

Regular la exposición a la luz

Afuera o cerca de una ventana brillante dentro de la primera hora después de despertarse para reforzar el ritmo circadiano. Y reduzca la exposición a la luz azul (pantallas, LED) 1—2 horas antes de acostarse. Considere anteojos ámbar o luces cálidas atenuadas.

Establecer patrones de sueño consistentes

Las personas que se van a la cama y se despiertan a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, tienden a tener menos problemas para dormir. También es útil dedicar 30 a 60 minutos antes de acostarse a actividades relajantes (tomar un baño, leer, llevar un diario y otras actividades de cuidado personal). Y aunque las siestas son útiles, evite las siestas al final del día: Si es necesario, mantenga las siestas cortas (20—30 minutos) y antes de las 3 p.m.

Administrar alimentos y bebidas

Muchas personas con problemas de sueño son sensibles a la cafeína. Lo mejor es eliminarlo por completo. El alcohol es otro disruptor del sueño que debe evitarse. Pero el mayor factor dietético que interrumpe el sueño es el exceso de azúcar en la dieta. Causa una montaña rusa de azúcar en la sangre que conduce a fluctuaciones en el cortisol y la adrenalina, los cuales son disruptores del sueño. 

Hacer ejercicio físico

La actividad física regular promueve un sueño más profundo, pero evite los entrenamientos intensos dentro de las 2 a 3 horas de acostarse.

Calma el cuerpo y la mente

Tener tranquilidad puede ser el mayor promotor de una buena noche de sueño. Para lograr ese estado, prueba la meditación, los ejercicios de respiración profunda o el yoga “yin” suave. Ah, y asegúrese de alejarse de los correos electrónicos del trabajo, las redes sociales y las noticias estresantes antes de acostarse.

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Cuál es la alternativa natural más efectiva a la melatonina? 

La alternativa más efectiva depende de la causa de tu problema de sueño. Para el estrés y la ansiedad, el magnesio o la L-teanina son excelentes. Por dificultad para conciliar el sueño, la valeriana está bien estudiada.

¿Puedo combinar estos suplementos? 

Algunos suplementos, como el magnesio y la L-teanina, a menudo se toman juntos. Sin embargo, es crucial consultar con su proveedor de atención médica antes de combinar diferentes ayudas para dormir para garantizar la seguridad.

¿Son estas alternativas no formadoras de hábito? 

Los suplementos enumerados, como el magnesio, la glicina y la L-teanina, generalmente se consideran no formadores de hábito cuando se usan según las indicaciones. La valeriana tampoco se asocia con la dependencia, a diferencia de algunas ayudas para dormir recetadas.

¿Y si ninguno de estos suplementos funciona? 

Si las alternativas naturales y las prácticas de higiene del sueño no resuelven tus problemas de sueño, es importante hablar con un médico. Es posible que tenga una afección subyacente que requiera un enfoque diferente, como la Terapia Cognitiva Conductual para el Insomnio (CBT-I).

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