9 hábitos diarios que lo ayudarán a alcanzar su mejor estado físico en 2021

Con el nuevo año que llega, es posible que esté pensando en nuevos hábitos saludables que incluyan todo aquello que mejore la calidad de su vida y su salud.

Algunas veces, el comienzo del año sirve como un paso importante para cualquiera que trate de poner en práctica algo que probablemente lo saque de su zona de confort y lo rete hasta cierto punto. Estos propósitos suelen incluir la salud y la nutrición, pero solo son válidos en la medida en que uno sea capaz de cumplirlos. Con mucha frecuencia, nos fijamos “metas” elevadas y arbitrarias sin pensar realmente en lo que se necesita para crear los hábitos necesarios para lograr dichas metas.

Un ejemplo de esto podría ser que alguien diga: “voy a empezar a ir al gimnasio cinco días a la semana y empezar una dieta nueva”. Aunque la motivación de este sentimiento es impresionante, es probable que adivine lo que le pasa a la mayoría de las personas que pasan de 0 a 100 de forma similar a esto después de un mes. Se rinden. 

En este artículo, hablaremos de qué son realmente los hábitos, crearemos un marco para ayudar a poner en práctica hábitos más saludables de forma realist, y destacaremos una lista de hábitos impresionantes para tratar de poner en práctica.

‌‌‌‌¿Qué son los hábitos?

Lo crea o no, no hay una forma correcta o incorrecta de definir qué son los hábitos, y en el mundo de la investigación, el “hábito” ha adoptado diversas definiciones sobre cómo se planea utilizar y poner en práctica el concepto de hábitos. 

Desde el punto de vista del entrenamiento, una definición que me gusta es: “un hábito es un proceso por el cual un estímulo genera un impulso para actuar como resultado de una asociación aprendida de estímulo-respuesta”. Básicamente, esto significa que los hábitos que formamos son simplemente productos de secuencias de pautas aprendidas, y este tipo se alinea a la perfección con la aptitud física y la nutrición. Teniendo esto en cuenta, resulta sumamente útil disociar nuestro comportamiento diario con los nuevos hábitos que intentamos crear. 

¿Por qué? Bueno, el comportamiento puede basarse en gran medida en nuestros estados de ánimo que fluyen y refluyen, así que si construimos hábitos y los asociamos subconscientemente con distintos comportamientos, entonces tenemos la posibilidad de desarrollar malas relaciones con nuevos hábitos y comportamientos potencialmente negativos.

Imagínese esto: si estamos tratando de formar un nuevo hábito como ir al gimnasio o comer un poco más sano y solo lo hicimos cuando nos sentimos felices y motivados, entonces podríamos crear un sesgo hacia estos nuevos hábitos con estos comportamientos y sentimientos. Queremos evitar eso y disociar el comportamiento y los hábitos porque somos distintos día tras día y no queremos depender de la alineación de tantas variables para llevar a cabo nuevos hábitos.

Ahora bien, cuando se trata de formar hábitos físicos nuevos, el proceso se vuelve un poco más complejo porque es más que solo “comenzar algo nuevo”. A medida que se crean nuevos hábitos, hay que ser objetivo sobre cómo responder a las distintas pautas y encontrar lo que sea más conveniente para usted.

Las investigaciones indican que los comportamientos habituales de salud se clasifican generalmente en tres categorías.

1. Hábitos que se inician habitualmente, pero que se realizan de forma consciente.
2. Hábitos que se inician de forma consciente, pero que se realizan habitualmente.
3. Hábitos que se inician habitualmente y se realizan habitualmente.

La categoría uno incluiría ponerse las zapatillas deportivas al despertarse por la mañana tras varios días de hacerlo y luego decidir de forma consciente correr una milla. La categoría dos implicaría optar por ir al gimnasio de forma habitual. Es una decisión inicial consciente y para muchos, una vez que llegan al gimnasio, se trata del proceso automatizado habitual de completar una sesión de ejercicio establecida. La categoría tres sería comer comida chatarra al sentirse estresado. Es una decisión inconsciente que es producto de un estímulo inconsciente.

Si advierte algo, todas estas categorías implican iniciar habitualmente alguna actividad para producir los resultados deseados. Por eso es importante crear una serie de pautas para seguir hábitos realistas basados en objetivos factibles.

A medida que siga leyendo, trate de pensar en los hábitos que desea formar en el Año Nuevo, y luego use el marco que analizamos para seleccionar las pautas que funcionen en su contexto individual. No olvide que la forma en que yo forme hábitos será distinta a la forma en que usted forme hábitos, pero el proceso de crear pautas será similar.

‌‌Cómo crear un hábito nuevo

Los nuevos hábitos de salud pueden adoptar muchas formas y, por lo tanto, es muy importante aclarar algunos detalles y reflexionar para decidir de manera realista lo que se quiere lograr.

• ¿Desea ir más seguido al gimnasio?
• ¿Desea sumar 10 libras de musculatura?
• ¿Desea correr su primer maratón este año?

Todas las anteriores son metas fantásticas que pueden ayudar a iniciar un nuevo hábito de salud, pero estas metas finales no nos ayudan realmente a establecer los pasos necesarios para lograrlas, ni nos ayudan a crear un marco realista de hábitos.

Forme nuevos hábitos, paso a paso

Empleemos uno de los ejemplos anteriores para que se haga una idea de cómo darle forma a los nuevos hábitos de acondicionamiento físico.

En pro al interés común, digamos que desea comenzar a ir al gimnasio al menos 3 veces a la semana durante todo el año 2021. Es una meta ambiciosa si no ha ido, sobre todo si se considera que va de 0 a 152 sesiones de gimnasio para lograr dicha meta. Es una cantidad que haría que cualquiera se sintiera aturdido y esto se aplica aún más a quienes no cuentan con un plan de acción.

En lugar de tratar de abordar toda la meta de inmediato, divídala en tres secciones distintas. Cree metas macro, meso y micro que estén diseñadas para ayudarlo a adquirir nuevos hábitos y a la vez crear pautas para estimular hábitos constantes.

Un ejemplo de estas metas podría ser:

• Meta micro: durante el primer mes, vaya al gimnasio una vez a la semana y realice dos sesiones ligeras de ejercicio de 20 minutos en su casa
• Meta meso: durante el segundo y tercer mes, vaya al gimnasio dos veces a la semana y realice 1 o 2 sesiones ligeras de ejercicio en su casa.
• Metro macro: durante el cuarto mes hasta finales de 2021, trate de ir al gimnasio como mínimo dos veces a la semana, pero procure ir al gimnasio tres veces a la semana de manera constante.

Este flujo le ayudará a facilitar el proceso de ir al gimnasio con más frecuencia de manera calculada. ¡También es completamente normal que termine disfrutando del proceso a lo largo de los primeros meses y que no necesite esta forma de calendario! El punto es facilitarte el cambio de hábitos sin exagerar, y luego hacer que las cosas funcionen de maravilla.

Después de que haya establecido su calendario de metas diversas, es hora de crear pautas que lo ayuden a cumplirlas. Algunas pautas útiles que podría probar son:

• Prepare su equipo de gimnasia con sus zapatillas deportivas antes del día de su sesión de ejercicio. Luego, de camino al gimnasio, escuche su música favorita y piense en su sesión de ejercicio.
• Si le gusta tomar un estimulante antes de hacer ejercicio, investigue sobre varios suplementos para antes del entrenamiento, y también hay opciones de preentrenamiento sin estimulantes para cualquiera que no le guste sentirse inquieto.
• En el gimnasio, haga un plan de acción y establezca una rutina de calentamiento que disfrute y ayude a su cuerpo a sentirse preparado y listo.
• Su programa también debe estar alineado con sus metas y hacer que usted se entusiasme. Luego, usando una sesión de ejercicio puede en cierto modo ponerse en piloto automático y enseñarle a su cuerpo que esta actividad preparatoria significa hora de ponerse en marcha.
• Después de ir al gimnasio, consuma refrigerios saludables y sabrosos o batidos de proteínas y licuados.
• Queremos recompensarnos por haber formado nuestros nuevos hábitos, pero también queremos tomar en cuenta la perspectiva general.

Este es solo un ejemplo de cómo puede estructurar las pautas para promover hábitos positivos. Al segmentar sus metas y generar pautas realistas a seguir, puede lograr un cumplimiento a largo plazo de los hábitos que desea crear.

‌‌‌‌Hábitos de salud, nutrición y recuperación que debe poner en práctica

A continuación, encontrará nueve hábitos que son un buen punto de partida para establecer un marco de hábitos si necesita un poco de motivación. Comience con los siguientes ejemplos, y luego cree pautas que tengan sentido para el contexto de su vida.

1. Concéntrese en dormir mejor

• El hábito: duerma al menos 7 horas cada noche, pero lo ideal es que sean más de 8.
• Posibles pautas: poner una temperatura más fresca en la habitación, usar melatonina para ayudar al comienzo, limitar la luz azul 30 minutos antes de dormir y apartar el teléfono más temprano.

2. Cree una mejor rutina de disminución gradual

• El hábito: aplique medidas diarias para calmarse de manera saludable y factible.
• Posibles pautas: practicar de 5 a 10 minutos de yoga, tomar un suplemento de magnesio por la noche (el suplemento calmante), hacer trabajos de respiración cada dos horas.

3. Prepare comidas de calidad

• El hábito: concéntrese en preparar comidas que se ajusten a sus metas y le aporten al cuerpo los nutrientes adecuados.
• Posibles pautas: Encuentre alimentos comunes saludables que le gusten para algunas comidas, programe algunos días de la semana con un tema o una inspiración, consuma una fuente de proteína de calidad en cada comida y prepare comidas basadas en ella

4. Muévase más a lo largo del día

• El hábito: trabaje en el aumento del gasto energético diario de forma realista.
• Posibles pautas: camine apenas se despierte y saque los zapatos desde la noche anterior, ponga un cronómetro cada hora para ponerse de pie, estirarse y hacer alguna forma de actividad ligera.

5. Mejore la nutrición después del entrenamiento

• El hábito: preste más atención a su nutrición de recuperación después del entrenamiento en relación con sus metas.
• Posibles pautas: prepare su comida antes de su ejercicio, encuentre un batido de proteínas que le guste y que pueda tomar después del ejercicio.

6. Abarque todas sus bases de nutrientes diarias

• El hábito: asegúrese de incluir las bases de nutrientes de las que podría carecer algunos días.
• Posibles pautas: complementar con cosas como el zinc, un multivitamínico y la vitamina D por la mañana, consumir varias frutas y verduras en algunas comidas (según las metas nutricionales).

7. Establezca su rutina matutina

• El hábito: comenzar el día con un flujo constante y lleno de energía.
• Posibles pautas: una alarma constante, una pequeña sesión matutina de ejercicio que pueda hacer fácilmente después de levantarse, bebiendo un vaso de agua con limón y sal a primera hora.

8. Haga un seguimiento de sus comidas de forma constante

• El hábito: lleve un registro periódico de sus comidas.
• Posibles pautas: tenga lista una aplicación para registrar las comidas antes de comer, establezca recordatorios en su teléfono.

9. Registre sus sesiones de ejercicio

• El hábito: registre sus sesiones de ejercicio periódicamente para que haga un mejor seguimiento de su progreso.
• Posibles pautas: ponga un recordatorio en su teléfono, establezca un objetivo centrado en el número de veces que desea registrar las sesiones de ejercicio y cree una recompensa por hacerlo.

Dividir sus metas principales en pasos más pequeños y alcanzables lo ayudará a seguir por el buen camino y a cumplir sus propósitos para el año 2021. ¡Feliz Año Nuevo!

Referencias:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566897/