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Mi recomendación general en cuanto a los suplementos es que se asegure de que su base nutricional sea sólida. Además de una dieta que promueva la salud, creo que los siguientes suplementos clave son importantes como enfoques fundamentales para la longevidad:
El mononucleótido de nicotinamida (NMN) es un nutriente de longevidad de próxima generación que ha demostrado elevar de manera segura y efectiva los niveles de NAD+, una coenzima vital involucrada en muchos procesos celulares, incluida la producción de energía, la reparación celular y la optimización de la función celular general.
Dado que los niveles de NAD+ disminuyen con el envejecimiento, el apoyo a niveles saludables de NAD+ está emergiendo como parte de una estrategia de longevidad y promoción de la salud celular.
Respaldado por ensayos aleatorios en humanos controlados con placebo, el NMN puede ayudar a impulsar la función mitocondrial, la energía celular, la eficiencia metabólica, y las moléculas antienvejecimiento en el cuerpo conocidas como sirtuinas. Estos efectos pueden traducirse en un mejor rendimiento físico, una mejor función metabólica y cambios favorables en los marcadores biológicos.
La combinación de coenzima Q10 (CoQ10) y pirroloquinolina quinona (PQQ) es clave para optimizar la función mitocondrial, que es clave para la longevidad. La CoQ10 es muy conocida, pero PQQ apenas comienza a hacerse más popular. PQQ es un poderoso antioxidante que protege específicamente contra el daño mitocondrial y ejerce otras acciones importantes críticas para la función mitocondrial. También promueve la generación espontánea de nuevas mitocondrias dentro de las células que envejecen, un proceso conocido como biogénesis mitocondrial.
Las mitocondrias son los compartimentos que producen energía en nuestras células. La disminución de la función mitocondrial es un factor importante que influye en el envejecimiento, la disminución de la función cognitiva y la falta de memoria. Mejorar la función mitocondrial requiere cuatro consideraciones principales:
Uno de los compuestos más importantes que producen todas las células del organismo es el glutatión. Las células usan este valioso compuesto para protegerse a sí mismas del daño y para ayudar a eliminar los compuestos nocivos.
El glutatión es una molécula proteica pequeña compuesta de los aminoácidos glutamato, cisteína y glicina. Más de 100 años de investigación y más de 100,000 artículos científicos han establecido mantener los niveles de glutatión celular como una de las claves más importantes para mantener la función celular adecuada y la salud inmunológica, y apoyar un proceso de envejecimiento saludable.
Los enfoques suplementarios más populares para aumentar los niveles de glutatión son tomar glutatión (GSH) o N-acetilcisteína (NAC). La dosis típica para la suplementación oral de GSH reducida es de 250 a 1,000 mg diarios. Para NAC, la dosis es generalmente de 500 a 1,000 mg diarios.
Otra molécula antienvejecimiento que se comporta de manera similar al glutatión es ergotioneína (ERGO), un aminoácido natural único que se encuentra en muchos alimentos, pero con mucho la fuente dietética más rica son los hongos. ERGO ejerce varias acciones biológicas que protegen y mejoran la función celular, incluyendo actuar como antioxidante, regulador de la inflamación y ayuda de desintoxicación. Cada vez existen más pruebas de que las dietas ricas en ERGO ejercen estos efectos protectores y favorecen la longevidad. Por estas razones, ERGO ha sido referido como la “vitamina de la longevidad”.
La evidencia muestra que ERGO puede apoyar las defensas naturales del cuerpo contra el daño oxidativo, promover una respuesta inflamatoria saludable y apoyar la función mitocondrial, todos los cuales son importantes para mantener la salud cognitiva en los ancianos. Los niveles de ERGO fueron significativamente más bajos en sujetos de edad avanzada frágiles en comparación con sujetos ancianos no frágiles. Otro estudio mostró que los niveles más altos de ERGO se asociaron con la preservación de la marcha (forma de caminar). La alteración de la marcha es un signo común del envejecimiento.
Se ha demostrado que la ERGO disminuye el estrés oxidativo en prácticamente todos los tejidos y tipos celulares estudiados. Esto representa un efecto antienvejecimiento sistémico.
Dado que los hongos son, por mucho, la principal fuente dietética, si una persona no come hongos habitualmente, es probable que tenga una deficiencia de ERGO y puede obtener beneficios al tomar un suplemento de ERGO.
El resveratrol es un compuesto polifenol que se encuentra en dosis bajas en uvas (solo en la piel), vino tinto, cacahuetes y arándanos. La mayoría de los suplementos de resveratrol utilizan como fuente la hierba nudosa japonesa (Polygonum cuspidatum). El resveratrol potencia la autofagia y apoya una respuesta inflamatoria saludable en el cerebro. Como resultado, el resveratrol mejoró el estado de ánimo, la cognición mental y los puntajes en las mediciones de las actividades de la vida diaria en los adultos mayores. La mejora en la autofagia es probablemente uno de los motivos clave.
La espermidina es un aminoácido dietético hecho en el cuerpo humano. Como su nombre lo indica, la espermidina es muy importante para la función espermática, pero también desempeña un papel importante en las células de todo el organismo y como compuesto antienvejecimiento. La espermidina apoya el proceso de envejecimiento al potenciar la autofagia así como la función de las mitocondrias. En modelos de envejecimiento y en ratones, se ha demostrado que los suplementos de espermidina prolongan la esperanza de vida. En los seres humanos, mantener niveles más altos de espermidina a lo largo de la vida parece contribuir a vivir más tiempo y promueve una mejor función cognitiva.
La suplementación con creatina es otro suplemento importante para la longevidad. Numerosos estudios clínicos en humanos han demostrado que la suplementación con creatina tanto en hombres como en mujeres produce una mejor fuerza muscular y un aumento de la masa muscular. También apoya una respuesta inflamatoria saludable, ayuda a apoyar las defensas antioxidantes del cuerpo, y promueve la salud ósea. Ejerce efectos positivos sobre la salud del cerebro y las puntuaciones del estado de ánimo también. Mantener la masa muscular también es un objetivo importante en cualquier plan de longevidad. Para cuando la mayoría de la gente llega a los 80 años, su masa muscular es un poco más de la mitad de lo que era en sus veinte años. La recomendación de dosificación general es de 3 a 5 gramos de creatina después del ejercicio.
Si tienes un mal control del azúcar en la sangre, la forma más importante de combatir el envejecimiento y promover la longevidad es seguir la dieta y las estrategias de suplementación para mejorar el control del azúcar en la sangre.
El compuesto vegetal berberina ha mostrado beneficios considerables en sapoyando niveles saludables de azúcar en sangre que ya están dentro del rango normal en ensayos clínicos doble ciego en humanos. Puede ser un importante suplemento antienvejecimiento y longevidad para quienes se ocupan de la glicosilación excesiva.
Un suplemento de aceite de pescado de calidad farmacéutica y de alta calidad que proporciona un total combinado de 1,000 a 2,000 mg de EPA+DHA es una estrategia esencial de longevidad diaria. Los resultados del ensayo DO-HEALTH, un gran ensayo clínico europeo que investigó los efectos de la vitamina D3, los ácidos grasos omega-3 y un programa de ejercicio en el hogar sobre el envejecimiento saludable en adultos mayores, encontraron que los ácidos grasos omega-3 (1,000 mg diarios) y la vitamina D3 (2000 UI diarias) disminuían significativamente el envejecimiento biológico en aproximadamente 2.9 a 3.8 meses durante el estudio de tres años. Y mientras que los omega-3 solos redujeron el envejecimiento biológico en las tres medidas del envejecimiento biológico, la combinación de omega-3, vitamina D3 y ejercicio produjo el mayor efecto, sugiriendo un posible beneficio sinérgico.
La cúrcuma es un antioxidante de origen vegetal. Para obtener beneficios antienvejecimiento y de longevidad, considere la posibilidad de tomar curcumina, el compuesto activo de la cúrcuma (Curcuma longa). La curcumina ejerce una multitud de efectos que combaten el envejecimiento y promueven la longevidad, pero es su capacidad para soportar una respuesta inflamatoria saludable lo que la hace tan importante. Estos efectos beneficiosos se han observado en estudios clínicos que muestran que ciertas preparaciones de curcumina (más notablemente Theracurmin®, Meriva® y C3 Complex®) producen efectos positivos para apoyar la salud cerebral durante el envejecimiento, promover la salud de las articulaciones y mejorar el metabolismo.
La autofagia es el proceso de limpieza celular que elimina la basura celular, los desechos, los microorganismos y los compuestos no deseados. Se ha observado que la autofagia mejorada está presente en seres humanos que alcanzan una edad excepcional y mantienen una salud óptima, y parece representar un factor esencial para una vida más longeva y saludable.
Para potenciar la autofagia, es importante reducir la formación de basura celular excesiva, reducir la inflamación y apoyar la función mitocondrial. Aquí hay algunas prácticas clave de estilo de vida para apoyar estos objetivos:
El envejecimiento acelerado se caracteriza por varios factores, incluyendo inflamación crónica de bajo grado, función mitocondrial reducida, glicosilación excesiva y otros signos de daño celular. Todos estos factores están interrelacionados.
Típicamente, a medida que las personas envejecen, hay un aumento en la inflamación y una disminución en el número y función mitocondriales. Esta combinación provoca la acumulación de residuos celulares. Si disponen de energía suficiente, las células pueden eliminar estos residuos celulares mediante la autofagia. Pero con la disminución de la función mitocondrial y la producción de energía, los desechos celulares no se eliminan a través de la autofagia y, como resultado, es otro gran detonante de inflamación crónica.
En muchos casos, los siguientes factores son los contribuyentes subyacentes a las dos principales causas de muerte, a saber, las enfermedades cardíacas y el cáncer.
Ya que el cerebro es el tejido con mayor actividad metabólica del organismo, los efectos del envejecimiento pueden afectarlo gravemente. Si bien la edad puede afectar la cognición, la pérdida de memoria no es inevitable. Se pueden tomar medidas para apoyar y mantener la salud cerebral durante toda la vida.
Jóvenes o viejos, nuestro estado nutricional juega un papel vital para determinar qué tan bien funciona nuestro cerebro. También es importante señalar que existe un vínculo muy fuerte entre la salud cardiovascular y la salud cerebral. No es sorprendente que muchas de las mismas estrategias dietéticas, de estilo de vida y suplementos para apoyar la salud del corazón tengan el beneficio adicional (ya sea directa o indirectamente) de apoyar la salud del cerebro.
Lograr una longevidad saludable no se trata de encontrar una sola bala mágica, sino de aprovechar el notable poder de la sinergia. La combinación de una dieta rica en nutrientes, un estilo de vida activo y suplementos específicos respaldados por la ciencia como NMN, CoQ10 y omega-3 ofrece la estrategia más potente para ralentizar el proceso de envejecimiento.
El objetivo no es solo vivir más tiempo, sino vivir mejor, emulando a los “Super Ageres” que experimentan un envejecimiento elegante y saludable con vitalidad mental y física sostenida.
Comience por adoptar hábitos de estilo de vida saludables, asegurando que se satisfagan sus necesidades nutricionales fundamentales, y luego explore estos principales suplementos de longevidad. Sin embargo, siempre consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier nueva rutina de suplementos para asegurarse de que sea adecuada para sus necesidades de salud individuales.
Referencias:
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