Un saludable regreso a clases: recetas de almuerzo fáciles de preparar

Cuando llega la temporada de regreso a clases, algunos padres tienen dificultades para encontrar maneras de crear comidas saludables para sus hijos sin aburrirlos. Para ayudar a los niños en edad escolar a aprender el valor de una alimentación saludable, asegúrese de:

• Empaque las porciones en tamaños adecuados
• Incluya verduras y frutas saludables
• Elija comidas que le proporcionarán a los niños la energía que necesitan durante el día
• Tome en cuenta que los niños necesitan más vitaminas y minerales para crecer

¿Cuáles son los beneficios de preparar un almuerzo escolar?

Hay varias razones para preparar un almuerzo escolar en lugar de que un niño coma los almuerzos preparados que se ofrecen en muchas escuelas. Una de las principales razones son las alergias. A veces los almuerzos preparados en la escuela contienen alérgenos. Si bien la mayoría de los distritos escolares tienen políticas bastante estrictas sobre la no utilización de frutos secos o la selección de productos lácteos, esto todavía puede limitar las opciones de los niños. Por esta razón, los padres de niños con alergias suelen preparar los almuerzos que sus hijos llevan a la escuela.

Otra razón por la que algunos padres optan por preparar los almuerzos de sus hijos es una nutrición adecuada. Cuando se trata devitaminas, los almuerzos escolares tienden a empacar una cantidad suficiente para un niño, pero en muchos casos, no se presta mucha atención a cosas como el contenido de azúcar y los carbohidratos. Para aquellos que buscan mantener equilibrados estos aspectos de la dieta de un niño, es una buena idea preparar los almuerzos para que los niños puedan disfrutar de sus comidas sin tener que lidiar con un exceso de ingredientes poco saludables.

Estas recetas aprobadas por los niños dan un nuevo giro a las antiguas recetas clásicas. También son rápidas de preparar, deliciosas y son auténticamente nutritivas.

Sándwiches para el almuerzo de mantequilla de almendra, plátano y mermelada de naranja

Esta receta es un poco una versión de un clásico almuerzo escolar. La principal diferencia es que es mucho más saludable que un sándwich tradicional de crema de cacahuate y jalea; las almendras de la crema de almendras proporcionan grasas saludables, los plátanos están cargados de potasio y la mermelada es un poco menos azucarada que la de las jaleas. La mermelada también contienevitamina C, que es muy buena porque aporta energía y ayuda a reducir los radicales libres.

Ingredientes:

• 1 plátano pelado
• 2 cdas. mantequilla de almendra
• 2 rebanadas de pan integral
• 3 cdas. de mermelada de naranja

Instrucciones:

1. Para empezar, rebane el plátano pelado de modo que las rebanadas tengan un grosor de aproximadamente un cuarto de pulgada. Reservar.
2. Con el pan, unte la mantequilla de almendra por un lado, asegurándose de que toda la rebanada quede cubierta con la mantequilla. Utilice más crema de almendra si es necesario. La crema de almendra puede estar un poco dura. En este caso, asegúrese de que el aceite se mezcle bien con la crema de almendra utilizando un cuchillo o una cuchara
3. Enseguida, coloque la mermelada en la otra rebanada de pan y unte uniformemente sobre la superfice con un cuchillo.
4. Antes de unir las rebanadas, coloque las rebanadas de plátano encima de la mantequilla de almendra.
5. Junte las rebanadas y envuélvalas para el almuerzo.

Barra de energía de mora azul y limón muy saludable

Con esta receta utilice de preferencia arándanos secos sin azúcar añadido. Otras alternativas de frutas secas que también pueden utilizarse.

Ingredientes:

• 3 onzas de moras azules orgánicas liofilizadas
• 3 onzas de limón seco
• 1 taza de hojuelas de coco orgánico sin azúcar
• 1/3 taza de el aceite de coco, virgen, de preferencia
• 1 cda. de miel
• 1½ tazas de nueces de macadamia
• 1 cda. de semillas de chía
• 1 cdta. de sal kósher
• 1 cda. de miel

Instrucciones:

1. En un procesador de alimentos, muela el limón y las moras azules hasta que se mezclen bien. Una vez bien mezclados, añada las nueces y continúe mezclando hasta que las nueces queden finamente picadas.
2. Añada las hojuelas de coco, la sal, las semillas de chía, el aceite de coco y la miel. Pulse un par de minutos hasta que la mezcla forme un puré bastante grueso.
3. En una bandeja para hornear galletas forrada con papel encerado, extienda la mezcla de arándanos y limón de manera que quede uniforme y tenga una espesura de aproximadamente media pulgada. Cubra la mezcla de puré con una capa de envoltura plástica.
4. Coloque la bandeja de galletas en el refrigerador durante una hora. Esto permitirá que las barras se endurezcan y adquieran una consistencia masticable.
5. Una vez que se haya endurecido, utilice un cuchillo o un cortador de pizza para cortar la mezcla en barras. Colóquelas en una bolsa de almuerzo aislante para que el aceite de coco no provoque que las barras pierdan consistencia y se ablanden.

Pudín de avena y chía fácil

Las semillas de chía definitivamente le proporcionan muchos beneficios a los niños en edad de crecimiento. Estas pequeñas semillas están repletas de ácidos grasos omega 3y son una gran opción para aquellos que desean añadir antioxidantes para combatir los radicales libres. Esta es también una receta completamente libre de gluten y contiene muchísimas vitaminas.

Ingredientes:

• 6 cdas. de semillas de chía
• 3 tazas de leche de almendra
• 1 cda. de miel
• 1/2 cdta. de extracto de vainilla
• 2 cdtas. de hojuelas de avena
• Fruta fresca o seca como cubierta

Instrucciones:

1. En un bol, combine las semillas de chía, las hojuelas de avena, el extracto de vainilla, la miel y la leche de almendras. Para este paso también puede utilizar un tarro con tapa. Combine todos los ingredientes hasta que estén bien mezclados.
2. Deje reposar toda la mezcla durante unos cinco minutos; esto hará que se endurezca ligeramente. Luego, con una cuchara, revuelva la mezcla para que no se formen grumos debido a la avena o a las semillas de chía.
3. Con un film plástico o con la tapa del tarro, cubra la mezcla del pudín de chía y colóquela en el refrigerador. Déjelo reposar en el refrigerador durante una o dos horas. Para saber si está listo, agite suavemente el pudín de chía; si se mueve como gelatina, la consistencia es la correcta. Si está un poco líquida, añada más semillas de chía o avena y deje reposar la mezcla en el refrigerador durante media hora más o menos.
4. Cubra esta mezcla con fruta fresca o seca. También se pueden añadir más hojuelas de avena en la parte superior para darle un toque más crujiente.
5. Cuando prepare el pudín para el almuerzo, divida la mezcla en porciones más pequeñas y sirva en tazones o recipientes con tapa. El pudín deberá mantenerse relativamente frío para tener la consistencia adecuada a la hora del almuerzo.

Receta de ensalada de quinoa y macarrones e

Esta es una comida fácil que se conserva bien en el refrigerador, por lo que es posible hacer una tanda a principios de la semana y enviar a los niños a la escuela con un poco todos los días para su almuerzo.

Ingredientes:

• 4 tazas de quinoa orgánica macarrones
• 1 taza de mayonesa con aceite de aguacate
• 2½ cdas. de mostaza amarilla orgánica
• 2 tallos de apio
• 1/3 taza de vinagre de coco orgánico
• 1 cebolla
• 1/2 cdtas. de pimienta negra molida
• 1½ cdta.de sal

Instrucciones:

1. Para empezar, corte la cebolla y el apio hasta que queden finamente picados. Reservar.
2. En una olla grande ponga a hervir ocho tazas de agua. Una vez que haya alcanzado el punto de ebullición, añada los macarrones de quinoa orgánicos y cocine hasta que alcancen el grado de firmeza deseado. Los macarrones de quinoa tardarán unos 10 minutos para que estén al dente y unos 15 minutos si los niños quieren fideos más suaves. Añadir sal al gusto.
3. Una vez hervidos, escurra completamente los fideos. Enjuague los fideos cocidos bajo el agua fría.
4. En un bol, mezcle la mayonesa, el vinagre de coco, la sal, la pimienta y la mostaza. Una vez bien mezclado, se añaden las verduras que se han cortado antes. Una vez combinados, vierta los fideos cocidos y mezcle bien para que todos los ingredientes queden cubiertos. Coloque la ensalada de macarrones en el refrigerador y deje enfriar durante unas cuatro horas. Empáquelo para el almuerzo para que se consuma como acompañamiento o como plato principal del almuerzo escolar de un niño.