5 maneras naturales de mejorar su estado de ánimo

Puntos clave:

• La fisiología importa: El estado de ánimo está fuertemente influenciado por la calidad del sueño, la nutrición y la estabilidad del azúcar en la sangre.
• Impacto dietético: Los alimentos ricos en flavonoides (bayas, té) y Omega-3 reducen la inflamación cerebral y pueden mejorar el estado de ánimo.
• Suplementos principales: La investigación apoya al azafrán, 5-HTP, hierba de San Juan, PEA y SAMe como elevadores naturales efectivos del estado de ánimo.
• Consistencia: Los remedios naturales suelen tardar de 2 a 6 semanas para mostrar efectos completos.

¿Qué causa el bajo estado de ánimo? (Estrés, Sueño y Nutrición)

Nuestro estado de ánimo, la manera como nos sentimos, es influenciado por dos factores principales: nuestro enfoque interno y nuestra fisiología. El enfoque interno se refiere a nuestra actitud, la manera en que explicamos los eventos en nuestras vidas (p. ej., optimismo versus pesimismo), y nuestro diálogo interno. La fisiología se refiere a factores bioquímicos como la nutrición, las hormonas y la química cerebral, así como la forma en que sostenemos nuestros cuerpos (postura) y respiramos. Incluso el microbioma, el grupo de microbios en nuestro tracto gastrointestinal, tiene relación con cómo nos sentimos. 

Algunas veces, la manera como nos sentimos se debe a circunstancias temporales, como una pérdida de alguna clase, p. ej., muerte, trabajo, relación sentimental, libertad, etc. También puede ser el resultado de desafíos a largo plazo, incluyendo problemas de salud, especialmente aquellos que causan dolor crónico. Al margen de que el estado de ánimo bajo sea nuevo o prolongado y persistente, esto requiere que la persona cambie su enfoque interno y fisiología para reajustar su estado de ánimo. A menudo, el bajo estado de ánimo es el resultado de factores nutricionales que pueden abordarse de manera efectiva a través de la dieta y los suplementos dietéticos. 

El estrés y la mala calidad del sueño son dos grandes factores que influyen sobre el estado de ánimo. Una de las maneras más rápidas de elevar el estado de ánimo de una persona es mejorar su calidad de sueño. El sueño humano es quizá uno de los procesos corporales menos entendidos, pero su valor para la salud humana y el funcionamiento adecuado es indudable. El deterioro del sueño, los patrones de sueño alterados y la privación del sueño están estrechamente relacionados con la depresión y también perjudican la función mental y física. 

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La deficiencia alimenticia, los desequilibrios hormonales y un control incorrecto del nivel de azúcar en sangre son otros grandes factores que pueden llevar a las fluctuaciones en el estado de ánimo. Si bien el cerebro humano solo representa un 2 % de nuestra masa corporal total, este es el tejido más activo desde el punto de vista metabólico. Este necesita un flujo constante de nutrientes, hormonas y otros factores para funcionar de manera óptima. Una deficiencia de cualquier nutriente individual puede conducir a una disminución de las puntuaciones del estado de ánimo y la función mental, especialmente deficiencias de vitamina B12, ácido fólico, otras vitaminas By ácidos grasos omega-3.

Asimismo, muchos fármacos (recetados, ilícitos, alcohol, cafeína, nicotina, etc.) pueden provocar fluctuaciones y trastornos en el estado de ánimo ya sea directamente o causando la merma de nutrientes.

Cómo afecta la dieta a la salud mental

Los alimentos definitivamente influyen sobre la manera como nos sentimos. En especial, ya que el cerebro requiere un suministro constante de azúcar en sangre para funcionar apropiadamente, se debe evitar la hipoglucemia (bajo nivel de azúcar). Los síntomas de hipoglucemia generalmente incluyen depresión, ansiedad e irritabilidad. Varios estudios han demostrado que la hipoglucemia es un factor muy común que contribuye a los puntajes bajos del estado de ánimo.¹ La hipoglucemia con mayor frecuencia se debe a la respuesta del cuerpo a una comida alta en azúcar. Simplemente eliminando los carbohidratos refinados y la cafeína (que puede agravar la hipoglucemia) de la dieta es, algunas veces, todo lo que se necesita para tener una terapia efectiva en pacientes cuyos resultados de estado de ánimo bajo se deben a la hipoglucemia reactiva.

Más allá de la hipoglucemia, los componentes estructurales, así como qué tan bien funciona el cerebro y nuestro estado de ánimo, están estrechamente ligados al estado nutricional. En particular, la importancia de ácidos grasos omega-3 para la función cerebral y el estado de ánimo no puede ser exagerada. Los niveles más altos de ácidos grasos omega-3 en el cerebro se asocian con una mejor función cerebral y un mejor estado de ánimo. Más de una docena de ensayos clínicos con suplementos de aceite de pescado que suministran el ácido graso omega-3 EPA en una dosis que varía de 1,000 a 2,000 mg diarios han demostrado beneficios considerables para mejorar el estado de ánimo.^2,3

Los ácidos grasos omega 3 son componentes fundamentales de las neuronas y también ejercen efectos antidepresivos a través de sus propiedades antiinflamatorias. La nueva teoría de la depresión es que refleja la inflamación cerebral. No es de sorprender, entonces, que los factores nutricionales que reducen la inflamación hayan mostrado beneficios en la mejora del estado de ánimo. Por ejemplo, existen numerosos estudios poblacionales que muestran un mayor consumo de alimentos ricos en flavonoides como té (tanto verde como negro), soja y frutas ricas en flavonoides, especialmente bayas, que ejercen efectos elevadores del estado de ánimo.^4,5 Y, también hay datos que indican que el consumo de alimentos ricos en flavonoides en niños se asocia con una mejor salud mental en niños y adolescentes. Específicamente, estudios doble ciego en niños y adultos jóvenes mostraron recientemente que beber una bebida de arándanos silvestres rica en flavonoides que contiene 253 mg de antocianinas produjo un efecto significativo en el aumento del estado de ánimo dentro de las dos horas posteriores a la ingestión. 5 Los autores de uno de los estudios concluyeron que “... Las intervenciones dietéticas podrían jugar un papel clave en la promoción del estado de ánimo positivo y son una posible manera de prevenir la disforia y la depresión...” 19}    

Las 5 mejores vitaminas y suplementos para mejorar el estado de ánimo

Para balancear el estado de ánimo se requiere una estrategia integral. Desarrollar una actitud mental positiva, seguir un estilo de vida que promueve la salud, una óptima alimentación y el uso apropiado de los suplementos nutricionales clave son las piedras angulares de la construcción de la salud, la felicidad y del bienestar en nuestras vidas. 

Es muy importante proporcionar una base nutricional sólida tomando una fórmula de alta potencia múltiples vitaminas y minerales que proporcione al menos la ingesta dietética recomendada (IDR) de todas las vitaminas y minerales así como vitamina D3 extra (2,000-5,000 UI/día), aceite de pescado de alta calidad que proporciona EPA+DHA+DPA en una dosis de 1,000 a 2,000 mg/día, y algún tipo de extractos ricos en flavonoides como semilla de uva o extracto de corteza de pino en una dosis de 100 a 300 mg por día. Estos suplementos básicos solos, especialmente los aceites de pescado, realmente pueden mejorar el estado de ánimo. Aparte de estos, hay muchos refuerzos naturales del estado de ánimo con una cantidad significativa de apoyo científico. 

1. Azafrán: la alternativa antidepresiva natural

El azafrán se ha convertido en el mejor enfoque herbal para mejorar el estado de ánimo. Numerosos estudios han demostrado que el extracto estandarizado de azafrán (Crocus sativus) es un agente natural seguro y eficaz para elevar el estado de ánimo.^7-9 Los efectos elevadores del estado de ánimo del azafrán se deben a múltiples sitios de acción. Por ejemplo, este incrementa los niveles en el cerebro de neurotransmisores importantes que elevan el estado de ánimo, como la serotonina y la dopamina. Este también modula la respuesta al estrés y ejerce efectos antiinflamatorios sobre el cerebro. Varios estudios muestran que es seguro usar el azafrán junto con fármacos convencionales para combatir la depresión e incluso podría mitigar algunos de sus efectos secundarios. La dosis típica para el extracto de azafrán estandarizada al 2% safranal es de 15 mg dos veces al día, aunque algunos estudios utilizaron una dosis de 30 mg dos veces al día. Definitivamente, el azafrán es la mejor alternativa si una persona usa fármacos antidepresivos.

Los beneficios para la salud del azafrán: Leer más.

2. 5-HTP: aumentar la serotonina naturalmente

El 5-hidroxitriptófano (5-HTP) se extrae de la semilla de una planta africana (Griffonia simplicifolia) y es el precursor directo de la serotonina — una sustancia química clave del cerebro que regula nuestro estado de ánimo. Además de aumentar nuestros niveles de serotonina, el 5-HTP provoca un incremento en los niveles de endorfina y otros neurotransmisores que mejoran nuestro estado de ánimo. Numerosos estudios doble ciego han confirmado este efecto que aumenta el estado de ánimo.^10-12 La recomendación típica es de 50 a 100 mg tres veces al día (mejor tomarlo antes de las comidas, preferiblemente usar un producto “con recubrimiento entéico” o una tableta masticable para prevenir el malestar gastrointestinal). 5-HTP es la mejor opción para las personas que tienden a anhelar carbohidratos o tienen problemas significativos para dormir.

5-HTP es la mejor respuesta de la naturaleza para aumentar los niveles de serotonina en el cerebro: Leer más.

3. La hierba de San Juan: el levantador de ánimo tradicional

El extracto de hierba de San Juan (Hypericum perforatum) es un agente natural elevador del estado de ánimo muy conocido y tiene el apoyo de resultados positivos en más de 30 estudios doble ciego.^13-15 La dosis para el extracto de hierba de San Juan (0.3% de contenido de hipericina) es de 900 a 1800 mg diarios. Si está tomando algún medicamento recetado, consulte con su médico o farmacéutico antes de tomar extracto de hierba de San Juan, ya que parece inducir enzimas en el hígado y el intestino que desintoxica ciertos medicamentos, incluidas las píldoras anticonceptivas, lo que posiblemente reduce su efectividad. En los casos de estado de ánimo muy bajo, el extracto de hierba de San Juan puede ser usado en combinación con 5-HTP.

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4. Palmitoiletanolamida (PEA): para el estado de ánimo y la comodidad

La palmitoiletanolamida (PEA) es una sustancia grasa producida en el cuerpo que también está disponible como suplemento dietético. En el cerebro, el PEA funciona para equilibrar la inflamación y reducir el estrés de las neuronas. Ha mostrado efectos elevadores del estado de ánimo en un ensayo clínico donde se administró a una dosis de 600 mg dos veces al día.¹⁶ Los resultados mostraron un efecto potenciador del estado de ánimo después de solo 2 semanas de uso. PEA es la mejor opción si una persona está experimentando mucha incomodidad física así como un estado de ánimo bajo.

Una guía rápida de palmitoiletanolamida (PEA): Leer más.

5. S-adenosilmetionina (SAMe): apoyo a la química cerebral

S-adenotilmetionina (SAMe) se utiliza en la fabricación de muchos compuestos cerebrales, incluyendo serotonina y otros neurotransmisores. En los ensayos clínicos publicados, se ha demostrado que el uso de suplementos de SAMe es útil para mejorar el estado de ánimo. Dosis: 200 a 400 mg tres veces por día. SAMe también ejerce efectos beneficiosos sobre el hígado durante el embarazo. Es posible que sea la mejor opción para las personas con bajo estado de ánimo que tienen estrés sobre su salud hepática debido al desequilibrio hormonal, la exposición a toxinas o el embarazo.

Levanta tu estado de ánimo, baja tu dolor, ilumina tu cerebro, naturalmente con SAMe: Leer más.

Cuándo ver a un médico

Incluso los potenciadores naturales del estado de ánimo por lo general toman de 2 a 6 semanas para demostrar un efecto. Una de las primeras mejoras que muchas personas notan es en la calidad del sueño. Si el estado de ánimo bajo persiste, puede indicar depresión clínica, que suele ir acompañada de otros signos y síntomas:

1. Poco apetito acompañado de pérdida de peso o mayor apetito acompañado de subida de peso
2. Insomnio o hábitos excesivos de sueño (hipersomnia)
3. Hiperactividad física o inactividad
4. Pérdida de interés o placer en las actividades habituales, o disminución del impulso sexual
5. Pérdida de energía; sensación de fatiga
6. Sentimientos de inutilidad, autorreproche o culpa inapropiada
7. Menor capacidad de pensar o concentrarse

Si tiene 5 o más de estos síntomas o pensamientos recurrentes de autoinflicción de lesiones, por favor consulte con su proveedor de servicios sanitarios.  

Referencias:

1. Winokur A, Maislin G, Phillips JL, et al. Insulin resistance after oral glucose tolerance testing in patients with major depression. Am J Psychiatry 1988;145:325-330.
2. Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019;9(1):190. 
3. Jahangard L, Sadeghi A, Ahmadpanah M, et al. Influence of adjuvant omega-3-polyunsaturated fatty acids on depression, sleep, and emotion regulation among outpatients with major depressive disorders - Results from a double-blind, randomized and placebo-controlled clinical trial. J Psiquiatra Res. 2018; 107:48-56. 
4. Rothenberg DO, Zhang L. Mechanisms Underlying the Anti-Depressive Effects of Regular Tea Consumption. Nutrients. 2019 Jun 17;11(6):1361.
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6. Khalid S, Barfoot KL, May G, et al. Effects of Acute Blueberry Flavonoids on Mood in Children and Young Adults. Nutrients. 2017 Feb 20;9(2). pii: E158. doi: 10.3390/nu9020158.
7. Khazdair MR, Boskabady MH, Hosseini M, Rezaee R, M Tsatsakis A. The effects of Crocus sativus (saffron) and its constituents on nervous system: A review. Avicenna J Phytomed. 2015 Sep-Oct;5(5):376-91.
8. Shafiee M, Arekhi S, Omranzadeh A, Sahebkar A. Saffron in the treatment of depression, anxiety and other mental disorders: Current evidence and potential mechanisms of action. J Affect Disord. 2018 Feb;227:330-337.
9. Hausenblas HA, Heekin K, Mutchie HL, Anton S. A systematic review of randomized controlled trials examining the effectiveness of saffron (Crocus sativus L.) on psychological and behavioral outcomes. J Integr Med. 2015;13(4):231-240.
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